Ich habe viele widersprüchliche Botschaften über das Dehnen in Bezug auf Sport gehört.
Einige sagen, dass es keinen Nutzen hat, Muskeln vor dem Ausüben körperlicher Aktivitäten zu dehnen, während andere es immer tun. Ich bin ein regelmäßiger Läufer und Baseballspieler, sollte ich mich ermutigen, mich vor dem Training zu dehnen?
Es gibt drei Hauptarten der Dehnung, die dem allgemeinen Laien vertraut sind. Es gibt noch einige andere, aber es handelt sich um extreme Techniken, die im Allgemeinen vom Alltagssportler nicht angewendet werden.
Ballistik ist altmodisch und seit geraumer Zeit kontraindiziert. Eines der großen Risiken ist die Aktivierung des Streckreflexes in der Sehne (dadurch ruckelt Ihr Knie, wenn der Arzt mit dem Hammer auf Sie einschlägt), und dies führt dazu, dass Ihr Muskel versucht, sich zu straffen (verkürzen), während Sie ihn gleichzeitig aktiv verlängern. Dies kann zu Rissen, Ausrissen oder Sehnenrissen führen.
Dynamik wird vor der Aktivität empfohlen, insbesondere wenn Sie eine Aktivität ausüben, die große Bewegungsextreme erfordert (wie Kampfsportarten oder Gymnastik). Dabei geht es einfach darum, die Bewegungen der Sportart auszuführen, beginnend mit langsamen, kurzen Bewegungen und allmählich die Reichweite und Kraft zu erhöhen. Sprünge in Grenzen vor dem Laufen sind ein Beispiel dafür. Wie durch diese Studie nachgewiesen wurde, zeigte dynamisches Dehnen vor der Aktivität größere Gewinne bei der Sprungkraft, während ballistisches und statisches Dehnen nicht die gleichen Gewinne zeigten.
Statisch sollte nach der Aktivität durchgeführt werden, wenn sie durchgeführt wird. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das statische Dehnen vor der Aktivität (insbesondere bei leistungsorientierten Aktivitäten) tatsächlich die Leistung verringert. Der Hauptzweck des statischen Dehnens besteht darin, den Bewegungsumfang (ROM) im gedehnten Bereich zu erhöhen. Diese Studie zeigt einen verringerten Widerstand gegen das passive Widerstandsmoment (Wie weit kann sich das Gelenk bewegen, bevor der Widerstand einsetzt), d.h. einen Gewinn an Flexibilität bei statischer Dehnung, wo ballistisch gesehen keine Verbesserung zu verzeichnen war. Ballistik zeigte jedoch eine Verringerung der Steifheit der untersuchten Sehne (Achillessehne).
Es gibt derzeit keinen Beweis dafür, dass Dehnen Muskelschmerzen lindert, und obwohl es populär ist, gibt es auch nicht viele Beweise dafür, dass es hilft, Krämpfe zu lindern. Es ist auch nicht erwiesen, dass statisches Dehnen (entgegen der landläufigen Meinung) die Verletzungsrate verringert Wie dieser Übersichtsartikel der Literatur zeigt ) oder bei Dingen wie verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS), dem “Ausschwemmen” von Laktat aus den Muskeln oder Ähnlichem hilft. Wenn es Ihnen hilft, sich zu entspannen, oder wenn Sie für eine bestimmte Sportart extreme Bewegungsbereiche benötigen, kann es helfen, aber davon abgesehen gibt es nicht viele Belege dafür, dass es Leistungssteigerungen unterstützt.
Da Sie erwähnen, dass Sie Baseball spielen, gibt es auch einige Belege (obwohl ich die Studie im Moment nicht finden kann), dass Vorschwung-Aufwärmübungen mit einem leichten Schläger und nicht mit einem gewichteten Schläger durchgeführt werden sollten, da es hilft, die folgenden Schwunggeschwindigkeiten zu erhöhen.
Ergänzung: Beim Durchlesen von Referenzen fand ich einige Hinweise darauf, dass ballistische Dehnungsübungen nach dem Training möglicherweise zu einem größeren Gewinn an Flexibilität führen könnten, allerdings auf Kosten eines höheren Verletzungsrisikos.
Obwohl Dehnung nicht die einzige Antwort ist, sollten Sie auf jeden Fall einige Vorübungen machen. In einem Zustand der Untätigkeit kontrahieren und spannen sich Ihre Muskeln und verlieren auch an Wärme. Dadurch werden sie brüchig und träge. Wenn Sie direkt mit einer schweren Übung beginnen, kann dies erhebliche Schäden verursachen, und deshalb sollten Sie sich beim Übergang von inaktiv zu voll aktiv idealerweise mit einer moderateren Übungsreihe “aufwärmen”. Dies kann Dehnübungen einschließen und sollte sich auf alle Muskelgruppen beziehen, die bei Ihrer Haupttätigkeit beansprucht werden.
Hier sind einige Referenzen, die mir zustimmen:
Beim Laufen können Sie das Aufwärmen mit dem Laufen verbinden, indem Sie fast mit dem Gehen beginnen.