2017-05-22 22:55:35 +0000 2017-05-22 22:55:35 +0000
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Kann ich mit der Einnahme von Tabletten einem Mikronährstoffmangel vorbeugen und mich nicht zu sehr um meine Ernährung kümmern?

Es gibt mehrere Nährstoffe, von denen ich durch die Nahrung nicht genug bekomme, in einigen Fällen kaum welche, aufgrund von Diätbeschränkungen. Ich kann die Nährstoffe bekommen, die ich brauche, wenn ich meine Ernährung sorgfältig strukturiere, aber ich will das nicht. Ich bin wirklich faul. Ich versuche immer noch, mich abwechslungsreich zu ernähren und viel Obst und Gemüse zu essen, ich weiß nur, dass das nicht reicht. Also nehme ich ein Multivitaminpräparat und ein paar andere Pillen.

So ziemlich alle Informationen, die ich finden kann, deuten darauf hin, dass dies eine schlechte Idee ist, aber keine davon scheint direkt zu beantworten, warum. Der größte offensichtliche Grund ist, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so gut absorbiert werden wie Nahrung. Aber ich kann keinen Hinweis darauf finden, wie gut Nahrungsergänzungsmittel absorbiert werden. Ich weiß, dass es von vielen Faktoren abhängt (einschließlich der Dosierung) und wahrscheinlich schwer zu messen ist, aber haben wir nicht zumindest eine grobe Vorstellung in bestimmten Situationen? Wenn ich, sagen wir, 100% der RDA von Eisen in einer Pille nehme, ist die Menge, die mein Körper absorbiert, wahrscheinlich mehr oder weniger als 50%? Wie stark beeinflussen Koffein, Vitamin C, Kalzium usw. die Absorption? Die Informationen scheinen immer qualitativ, nicht quantitativ zu sein.

Außerdem, wenn eine bestimmte Dosis nicht ausreichend absorbiert wird, um meinen Bedarf zu decken, warum kann ich dann nicht einfach mehr nehmen? Ich weiß, dass dies zu abnehmenden Erträgen führt und hohe Dosierungen problematisch sein können, aber das erklärt es nicht ganz. Die Mengen, die man in Nahrungsergänzungsmitteln findet, liegen im Allgemeinen in der Größenordnung von 100 % der RDA, viel weniger als die Mengen, die als riskant angesehen werden, die eher bei 1000 % liegen (mit Ausnahme von Kalzium, wo es einige Bedenken gegen eine Supplementierung um 100-200 % gibt). Es ist schwer zu glauben, dass die Kosten für die Herstellung der Pillen oder die Schwierigkeit, sie zu schlucken, in vielen Fällen signifikant ansteigen würden, vor allem, wenn wir über die Zugabe von ein paar Milligramm oder weniger sprechen.

Abgesehen davon scheinen viele der Befürchtungen irrelevant zu sein. Nehmen Sie bestimmte gefährliche Nahrungsergänzungsmittel wie das dreckige Dutzend nicht ein. Machen Sie keine bestimmten Kombinationen. Versuchen Sie nicht, Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Krankheiten wie Krebs einzusetzen. Und so weiter.

Ist das Problem Unsicherheit? Scheint es einfach sicherer zu sein, den Leuten zu sagen, dass sie ihre Vitamine aus der Nahrung beziehen sollen? Oder wissen vielleicht einige Leute, was man tun kann und sollte, aber andere holen noch auf?

OK, das ist eine Menge Geschwafel, lassen Sie mich versuchen, eine zusammenhängende Frage im SE-Stil zu formulieren:

Nehmen wir an, ich bin ein gesunder Erwachsener im Alter zwischen 20 und 40 Jahren. Ich kenne keine medizinischen Bedingungen, die für Nahrungsergänzungsmittel relevant sind. Ich habe derzeit keinen Mangel an irgendetwas. Ich kann es mir leisten, so viele Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, wie ich brauche, ich erinnere mich daran, sie zu nehmen, und es macht mir nichts aus, das zu tun.

  • Für welche Nährstoffe kann ich sicher X% aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen (wobei X idealerweise 100 ist, aber auch so niedrig wie 50 sein kann, falls nötig), und unter welchen Bedingungen (z.B. keinen Kaffee trinken)? Wie viel des Supplements sollte ich einnehmen, um diese Menge zu erreichen?
  • Bei welchen Nährstoffen ist es eine wirklich schlechte Idee, sich auf Ergänzungsmittel zu stützen, und warum? Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die einfach nicht zu wirken scheinen? Oder sind die Risiken zu groß?

EDIT: es sieht so aus, als müsste ich das klarstellen. Ich bin Veganer. Es gibt einige Nährstoffe, die ich nicht so einfach über die Nahrung aufnehmen kann, insbesondere B12, Kalzium und Vitamin D. Meine Ernährung ist im Allgemeinen ziemlich gut - viel Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide - aber das hilft nicht genug bei diesen Nährstoffen. Ja, einige Gemüsesorten enthalten Kalzium, aber ich möchte nicht jeden Tag, sagen wir, 600 g Grünkohl essen. Es scheint sicher zu sein, dass ich Kalzium in meinem Körper brauche, also möchte ich wissen, ob Tabletten dafür funktionieren. Ich schlage nicht vor, von Junk Food und Pillen zu leben.
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Antworten (1)

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2017-05-23 14:28:23 +0000

Das größte Problem bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln anstelle von Lebensmitteln ist, dass Studien nicht immer das messen, was sie glauben zu messen. Dem Vitamin C wurden zum Beispiel viele nahezu magische Kräfte zugeschrieben, die sich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht bestätigt haben. Es könnte sich herausstellen, dass viele der Vorteile von “Vitamin C” in Wirklichkeit mit den Ballaststoffen zusammenhängen, da die Menschen dieses Vitamin C aus Obst und Gemüse zu sich nehmen. Oder mit einem anderen Phytonährstoff. Oder damit, dass man zu den Menschen gehört, die spontan viel Obst und Gemüse essen, oder zumindest nicht wegen mangelnder Compliance rausgeschmissen werden, wenn man an einer Studie teilnimmt, in der man aufgefordert wird, viel Obst und Gemüse zu essen. Beispiel :

Die vorliegende systematische Überprüfung schloss 78 randomisierte klinische Studien ein. Insgesamt wurden 296.707 Teilnehmer randomisiert auf antioxidative Nahrungsergänzungsmittel (Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen) im Vergleich zu Placebo oder keiner Intervention. Sechsundzwanzig Studien schlossen 215.900 gesunde Teilnehmer ein. Zweiundfünfzig Studien schlossen 80.807 Teilnehmer mit verschiedenen Erkrankungen in einer stabilen Phase ein (einschließlich gastrointestinaler, kardiovaskulärer, neurologischer, okulärer, dermatologischer, rheumatischer, renaler, endokrinologischer oder nicht spezifizierter Erkrankungen). Insgesamt starben 21.484 von 183.749 Teilnehmern (11,7%), die auf antioxidative Supplemente randomisiert wurden, und 11.479 von 112.958 Teilnehmern (10,2%), die auf Placebo oder keine Intervention randomisiert wurden. Die Studien schienen genügend statistische Ähnlichkeit zu haben, um sie zu kombinieren. Die Analyse, die typischerweise verwendet wird, wenn Ähnlichkeit vorliegt, zeigte, dass die Einnahme von Antioxidantien die Sterblichkeit leicht erhöhte (d. h. die Patienten, die Antioxidantien einnahmen, hatten eine 1,03-mal höhere Sterbewahrscheinlichkeit als die Kontrollgruppe). Als Analysen durchgeführt wurden, um Faktoren zu identifizieren, die mit diesem Ergebnis in Verbindung standen, wurden zwei Faktoren identifiziert: eine bessere Methodik zur Vermeidung von Verzerrungen in der Studie (Studien mit “geringem Verzerrungsrisiko”) und die Verwendung von Vitamin A. Wenn die Studien mit geringem Verzerrungsrisiko separat betrachtet wurden, war die erhöhte Sterblichkeit sogar noch ausgeprägter (1,04-mal so hoch wie bei den Kontrollen). Der mögliche Schaden durch Vitamin A verschwand, wenn nur die Studien mit geringem Verzerrungsrisiko betrachtet wurden. Das erhöhte Sterberisiko war mit Beta-Carotin und möglicherweise Vitamin E und Vitamin A assoziiert, aber nicht mit der Verwendung von Vitamin C oder Selen. Die aktuelle Evidenz unterstützt nicht die Verwendung von antioxidativen Ergänzungsmitteln in der allgemeinen Bevölkerung oder bei Patienten mit verschiedenen Krankheiten.

Es gab auch die ganze “Haferkleie-Ballaststoff”-Sache, die sich größtenteils als das herausstellte, was die Teilnehmer nicht aßen, weil sie so voll waren, weil sie jeden Tag drei riesige ballaststoffgefüllte Muffins aßen. Die Wahl eines gesüßten Frühstücksmüslis, das zufällig ein wenig Haferfasern enthält, wird diesen Effekt nicht haben.

Wenn es eine Beobachtung gibt, dass “Menschen, die viel von Lebensmittel X essen, weniger Y haben”, ist es eine größere Herausforderung als Sie vielleicht denken, den genauen Grund dafür herauszufinden - eine Verbindung in Lebensmittel X, eine Verbindung in einer Sache, die Menschen oft mit Lebensmittel X essen, ein Lebensmittel, das sie stattdessen nicht essen, eine kulturelle Gewohnheit -. Um ein Non-Food-Beispiel zu verwenden: Studien darüber, ob die Beschneidung die Ausbreitung von Geschlechtskrankheiten beeinflusst, wurden durch unterschiedliche Raten von frommer Religiosität und Monogamie in den beiden Gruppen erschwert. Infolgedessen kann es sein, dass die Einnahme einer Vitamin-C-Pille Ihnen überhaupt nicht hilft, wenn Sie sich generell nicht gut ernähren.

Für den speziellen Fall von Veganern scheint Dieticians of Canada die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu befürworten, indem sie häufig angereicherte Produkte empfehlen:

Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und hilft dem Körper, Fette zu verwerten.   Gute Quellen für Vitamin B12 sind: Red Star Nährhefe, angereicherte Sojagetränke und andere angereicherte Nicht-Milchgetränke wie Reis- und Mandelgetränke, angereicherte Fleischalternativen wie TVP, Veggie-Burger und fleischloses Hähnchen, Fisch und Frikadellen.

Vitamin D: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium und Phosphor für starke Knochen und Zähne zu absorbieren und zu verwerten.  Gute Quellen für Vitamin D sind: angereicherte Sojagetränke und andere angereicherte Nicht-Milchgetränke wie Reis- und Mandelgetränke, ungehärtete Margarinen.

Calcium: Calcium hilft den Knochen zu wachsen und gesund zu bleiben. Gute Kalziumquellen sind: Sojajoghurt, angereicherte Sojagetränke und andere angereicherte Nicht-Milchgetränke wie Reis- und Mandelgetränke, Sojabohnen, Marinebohnen, weiße Bohnen und Tofu, die mit Kalziumsulfat zubereitet wurden, Mandeln, Sesambutter (Tahini), Melasse, einige Gemüsesorten wie Bok Choy, Okra, Kohlrabi und Kohlrabi, einige Früchte wie Feigen und angereicherter Orangensaft.

Sie enthalten Quellen, die keine Nahrungsergänzungsmittel sind, und diese sind wahrscheinlich immer noch der klügere Ansatz.

Ein langer Artikel über Veganer und Kalzium (neben anderen Nährstoffen) enthält diese Schlussfolgerung:

Schlussfolgerung zu Kalzium und veganer Ernährung: Es gibt keinen Grund zu glauben, dass Veganer mehr als andere Ernährungsgruppen vor Osteoporose geschützt sind, und sie sollten sich bemühen, die Kalziumempfehlungen einzuhalten. Obwohl es möglich ist, die Kalziumempfehlungen allein durch den Verzehr von Grünzeug zu erreichen (siehe Tabelle unten), wird der durchschnittliche Veganer die Empfehlungen wahrscheinlich nicht erreichen, wenn er nicht jeden Tag ein Glas mit Kalzium angereichertes Getränk trinkt, kalziumhaltigen Tofu isst oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit 250 - 300 mg einnimmt (zusätzlich zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährung). Obwohl es wichtig ist, genügend Kalzium zu bekommen, sollten Sie nicht mehr als 1.400 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

Der Artikel selbst enthält Links zu Studien, wenn Sie die Wissenschaft hinter den Schlussfolgerungen benötigen.
Quelle