Brauchen wir wirklich so viel Kalzium, wie die Regierung empfiehlt?

Der Mensch ist unter den Säugetieren merkwürdig, wenn er Milchprodukte zu einem so großen Teil seiner Nahrung für Erwachsene herstellt. Das erinnert mich an dieses amüsante Zitat von Henry David Thoreau:

Ein Bauer sagt zu mir: ‘Man kann sich nicht nur von pflanzlicher Nahrung ernähren, denn sie liefert nichts, woraus man Knochen herstellen kann;’ und so widmet er religiös einen Teil seines Tages der Versorgung seines Systems mit dem Rohstoff Knochen; er läuft die ganze Zeit hinter seinen Ochsen her, die ihn und seinen schwerfälligen Pflug mit pflanzlichen Knochen trotz aller Hindernisse hin und her schubsen.

Auch diese Studie scheint zu sagen, dass Gemüse genauso viel Kalzium liefern kann wie Milch:

Neuere Absorptionsstudien an Menschen mit oxalat- und phytatarmem Gemüse und Hülsenfrüchten haben auch gezeigt, dass diese Gemüse mit niedrigen Kalzium-Chelatoren entgegen den üblichen Annahmen eine vergleichbare Kalziumabsorptionsfähigkeit wie Milch haben.

Aber die Kalziumaufnahme ist nur ein Teil der Gleichung - Kalzium geht auch durch die Ausscheidung verloren, was die Oisteoporose erst möglich macht. Viele Studien, wie z.B. diese mit dem Titel “Überschüssiges Nahrungsprotein kann sich nachteilig auf die Knochen auswirken”, berichten, dass ein hoher Eiweißkonsum in der Nahrung aufgrund der im Eiweißstoffwechsel gebildeten Säuren zu einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium führt.

Schließlich befasst sich ein Artikel , der auf der Harvard-eigenen Website veröffentlicht wurde, mit den von der National Academy of Sciences empfohlenen 1.000-1.200 mg RDA für Kalzium, die auf Kurzzeitstudien basierten, und stellt diese auf der Grundlage von Langzeitstudien in Frage:

Insbesondere diese [Langzeit-]Studien legen nahe, dass eine hohe Kalziumzufuhr das Osteoporoserisiko einer Person offenbar nicht wirklich senkt. In den großen Harvard-Studien über männliche Angehörige der Gesundheitsberufe und Krankenschwestern und -pfleger zum Beispiel hatten Personen, die ein Glas Milch (oder weniger) pro Woche tranken, kein höheres Risiko, sich eine Hüfte oder einen Unterarm zu brechen, als Personen, die zwei oder mehr Gläser pro Woche tranken.

Der Artikel beschreibt mehrere weitere Studien, die keinen Nutzen für die Knochenfestigkeit durch hohen Milchkonsum fanden.

Laut diesem Übersichtsartikel benötigen Erwachsene etwas mehr als 1 Gramm Kalzium pro Tag. Es kann jedoch sein, dass der natürliche Vitamin-D-Spiegel für den menschlichen Körper sehr viel höher sein sollte, als es derzeit die Norm ist, siehe z.B. hier . Kalzium wird sowohl durch passive als auch aktive Mechanismen aus dem Darm aufgenommen, der aktive Mechanismus ist Vitamin D-abhängig. Wenn der Kalziumspiegel im Blut sinkt, wird Kalzium aus den Knochen freigesetzt, und gleichzeitig produzieren die Nieren mehr Calcitriol, das dann im Darm Gene einschaltet, um Enzyme zu produzieren, die helfen, Kalzium aus der Nahrung zu extrahieren.

Neben der Gesamtaufnahme pro Tag ist auch das Vorhandensein großer Lücken in der Kalziumaufnahme von Bedeutung. Solche Lücken veranlassen den Körper, Kalzium aus den Knochen zu extrahieren, und dann ist man auf Prozesse angewiesen, die das Kalzium schließlich wieder in die Knochen zurückführen. Indem Sie die Kalziumaufnahme über den Tag verteilen, können Sie den Knochenschwund verhindern, falls dieser Mechanismus der Kalziumrückführung in Ihrem Fall nicht so gut funktioniert, wie er sollte.

Beachten Sie, dass es viele Kalziumquellen gibt, die wir tendenziell ignorieren. Wasser kann Kalzium enthalten, z.B. beträgt es bei mir 60 mg pro Liter. Das klingt nicht nach viel, aber wenn Sie 3 Liter pro Tag trinken, erhalten Sie 180 mg. Brot enthält nur 10 mg pro Scheibe, aber wenn Sie wie ich viel essen (ich empfehle das nicht, es sei denn, es passt in eine für Ihren Fall gut ausgewogene Ernährung), etwa 15 Scheiben pro Tag, dann sind das 150 mg Kalzium. Das trockene Brot plus Wasser allein beträgt also bereits 280 mg.

Wenn Sie dann zum Abendessen 500 Gramm Brokkoli essen, wie ich es heute getan habe, dann erhalten Sie 235 mg Kalzium. Kartoffeln enthalten 12 mg pro 100 Gramm, ich hatte 1 kg Kartoffeln zum Abendessen, also habe ich 120 mg von den Kartoffeln bekommen. Das bedeutet, dass ich insgesamt mehr als 600 mg Kalzium aus Quellen erhielt, die man normalerweise nicht in Betracht zieht. Es muss jedoch gesagt werden, dass die Absorption von Kalzium aus solchen Quellen nicht so effizient ist wie aus Milchprodukten, was auf die Oxalate im Gemüse, die Phytosäuren im Getreide und den Mangel an Phosphor zurückzuführen ist, wenn man nur einfaches Wasser trinkt.

Sie sehen also, dass man aus anderen Quellen als Milch eine ordentliche Menge Kalzium erhalten kann, aber dann muss man viel essen (ich esse etwa 4000 kcal pro Tag, das ist viel mehr als der Durchschnitt). Die Kalorienaufnahme der Ureinwohner, die jeden Tag stundenlang joggen mussten, um Beute zu jagen, war wahrscheinlich viel höher als die, die ein typischer Büroangestellter heute hat, so dass sie ihr Gramm Kalzium pro Tag möglicherweise nur aus Nichtmilchprodukten erhalten haben, und ihr Vitamin-D-Gehalt war wahrscheinlich auch viel höher als der des durchschnittlichen Büroangestellten.