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Sollten wir alle mehr Eiweiß essen?

Ein gesundheitsbewusster Mensch wandert heutzutage vielleicht umher und sieht eine Menge Werbung, die sagt: “Essen Sie mehr Eiweiß!”

Wenn Sie auf eine Website gehen, die sich Healthline nennt, wird Ihnen sogar der Titel präsentiert: 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein

Ist das wirklich der Fall? Für jedermann? Was sind wissenschaftlich stichhaltige Gründe, die gegen eine so umfassende und allgemeine Empfehlung sprechen könnten?

Odpowiedzi (2)

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2017-09-20 15:10:17 +0000

Das hängt von der Ernährung und der Person ab. Proteinmythen gibt es jedoch im Überfluss, weil die Menschen die extremen Enden der Skala betrachten und davon ausgehen, dass Ausreißerbedürfnisse für die Masse geeignet sind.

Wenn Sie nach Homöostase und allgemeiner Erhaltung suchen, dann liegt die obere Grenze, die in Studien als vorteilhaft erwiesen wurde, bei 1,6 g/kg/d oder etwa 0,73 g/lb/Tag. 1g/lb/Tag ist ein wenig übertrieben, ist aber ein leicht zu merkender Wert. Wo der Ausreißer ins Spiel kommt, sind Menschen, die Steroide für das Bodybuilding verwenden, was eine höhere Proteinverwendung als bei einer natürlich trainierenden Person erlaubt.

Wenn Sie einen Gewichts-/Fettverlust mit Erhaltung der fettfreien Masse anstreben (d.h. so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren, während Sie Kalorien reduzieren), dann wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, um Kaloriendefizite bei Kohlenhydraten auszugleichen. Es wird auch angemerkt, dass je höher das Niveau des Sportlers, desto weniger man das Protein benötigt (d.h. Spitzensportler benötigen weniger Protein als Anfänger, so wenig eingängig das klingt).

Aus einer Meta-Analyse von Philips und Loon :

Unsere übereinstimmende Meinung ist, dass Leucin und möglicherweise die anderen verzweigtkettigen Aminosäuren bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese eine herausragende Stellung einnehmen; dass eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,3-1,8 g - kg-1 - Tag-1, die als 3-4 isonitrogene Mahlzeiten eingenommen wird, die Muskelproteinsynthese maximiert. Diese Empfehlungen können auch vom Trainingsstatus abhängen: Erfahrene Athleten würden weniger benötigen, während in Zeiten von hochfrequentem/intensivem Training mehr Protein verzehrt werden sollte. Ein erhöhter Proteinverzehr, der je nach Kaloriendefizit 1,8-2,0 g - kg-1 - Tag-1 beträgt, kann vorteilhaft sein, um den Verlust an fettfreier Masse in Zeiten von Energieeinschränkungen zu verhindern und den Fettabbau zu fördern.

Dieser Artikel ist eine ausgezeichnete Lektüre und enthält viele Links und Verweise auf Studien über verschiedene Proteinzuführungen für Athleten des unteren bis oberen Leistungsbereichs und Bodybuilder.

Von ein weiterer sehr gut geschriebener Artikel :

Um zu überprüfen, ob es nicht vielleicht immer noch einen leichten Vorteil einer höheren Proteinzufuhr gibt, den all diese Studien nicht finden konnten, habe ich zusammen mit einigen der weltweit führenden Fitnessforscher eine Metaanalyse verfasst. Wir haben wieder einen Grenzwert von genau 1,6 g/kg/d, über den hinaus keine weiteren Vorteile für das Muskelwachstum oder die Kraftentwicklung gesehen werden.

Auf der Grundlage der fundierten Forschung sind viele Übersichtsarbeiten zu dem Schluss gekommen, dass 0,82 g/lb die Obergrenze ist, bei der die Proteinzufuhr die Körperzusammensetzung begünstigt (Phillips & Van Loon, 2011). Diese Empfehlung beinhaltet oft ein doppeltes Konfidenzniveau von 95%, d.h. sie nahmen den höchsten Mittelwert, bei dem noch Vorteile beobachtet wurden, und addierten dann zwei Standardabweichungen zu diesem Wert, um absolut sicherzugehen, dass alle möglichen Vorteile einer zusätzlichen Proteinzufuhr genutzt werden. Damit wird es bereits übertrieben, und die Einnahme von 1g/lb “˜to be safe” macht keinen Sinn. 0,82g/lb ist bereits sehr sicher.

Bei der Untersuchung des Artikels, den Sie in der Frage verlinken, heißt es am Ende:

Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben kann, ist sie nicht für jeden notwendig. Die meisten Menschen verzehren bereits etwa 15 % ihrer Kalorien in Form von Protein, was mehr als genug ist, um einem Mangel vorzubeugen. In bestimmten Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, viel mehr zu essen, nämlich bis zu 25-30% der Kalorien.

(Hervorhebung von mir)

Anschließend wird auf einen Artikel über “Wie viel Protein sollten Sie essen” verwiesen, in dem es heißt:

Eine gängige Empfehlung für den Muskelaufbau lautet 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 2,2 Gramm Protein pro kg. Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für die Muskelzunahme zu bestimmen, und viele von ihnen sind zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen gelangt. Einige Studien zeigen, dass mehr als 0,8 Gramm pro Pfund keinen Nutzen haben (13), während andere zeigen, dass eine Zufuhr von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund am besten ist (14). Obwohl es aufgrund widersprüchlicher Studienergebnisse schwierig ist, genaue Zahlen zu nennen, scheinen 0,7-1 Gramm (plus/minus) pro Pfund Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.

(Betonung liegt auf mir)

Während sich also alle Artikel darin einig sind, dass eine allgemeine Zufuhr von etwa 1g/lb/Tag die Obergrenze des Nutzens darstellt, stimmen sie auch darin überein, dass bei bestimmten Diäten und Zielen eine Erhöhung der Proteinmenge zur Gewichtsabnahme und zum Erhalt der mageren Masse beitragen kann. Ich glaube, das ist die Absicht Ihres ursprünglichen Artikels, trotz des etwas klickenden Ködertitels.

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2017-09-20 14:15:38 +0000

Kurze Antwort ja, es sei denn, eine Bedingung hindert Sie daran. Jetzt die lange Antwort: Eiweiß ist der Baustein des Körpers. Wenn wir den menschlichen Körper als ein riesiges Netzwerk miteinander verbundener chemischer Reaktionen betrachten, können wir ihn etwas besser einschätzen. Die meisten chemischen Reaktionen im Körper verwenden Enzyme als Katalysator, und die meisten Enzyme sind Proteine. Eine schnelle Google-Suche liefert Ihnen Informationen zu diesem Thema. Zum vorliegenden Thema: Die Protein-RDA für ein normal sesshaftes Individuum beträgt 0,8-1g/kg: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 Dieser Wert verblasst im Vergleich zur Proteinzufuhr von Sportlern und insbesondere von Bodybuildern. Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, steigt der Bedarf Ihres Körpers an Protein, da Sie Muskeln abbauen, um mehr aufzubauen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract Dies ist der Grund für die Assoziation einer hohen Eiweißzufuhr mit körperlich aktiven Personen. Für jemanden, der mäßig viel Widerstandstraining betreibt, sollten 1,6-2 g/kg in Ordnung sein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Von Personen, die hochintensives Krafttraining betreiben, wurde berichtet, dass sie etwa 3g/kg einnehmen. Zur besseren Erklärung möchte ich dieses Video vorschlagen https://www.youtube.com/watch?v=JeKn-ym6sgE