Vorausgesetzt, dass Sie gesund sind und nicht unter einer Erkältung, einem Krankheitszustand oder einer anderen Unterdrückung des Immunsystems leiden, sollte mäßige Bewegung während der Fastenzeit Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen. Bei submaximalen Anstrengungen werden Sie möglicherweise eine frühere Ermüdung bemerken, und es wird definitiv Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit haben, je näher Sie der maximalen Anstrengung kommen.
Vorbehalt: Sie führen immer noch einen künstlichen Zustand (Fasten) ein, der gesundheitliche Komplikationen haben kann. Ich würde einen Termin für ein Beratungsgespräch mit einem Arzt vereinbaren und Ihnen Ihre Pläne erläutern, und ich würde Sie von diesem Arzt untersuchen lassen, bevor ich damit beginne.
Es wird jedoch gewisse Auswirkungen auf das effektive Niveau der Übung haben und darauf, wie gut Sie die Übung in den späteren Teilen der Fastenperiode durchführen können. Zu diesen Veränderungen gehören ein Absinken des maximalen VO2-Wertes (obwohl dieser Wert eher ein Leistungsvorhersagewert und nicht wirklich eine Messgröße ist), ein höherer Gehalt an freien Fettsäuren (FFA) im Blut sowie eine etwas unterdrückte Glukoneogenese und ein gleichzeitiger Anstieg der Oxidation auf Fettbasis zur Energiegewinnung.
Das bedeutet, dass Ihr Körper (meistens) alle Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber (Leber) aufbraucht und sich der Fax-Oxidation (Ketonkörper) zuwendet. Es gibt während dieser Zeit keinen großen Unterschied im Laktat-/Pyruvatspiegel, was darauf hindeutet, dass die Umstellung für die Brennstoffversorgung der Muskeln ausreichend ist. Es gibt noch andere kurzfristige Veränderungen bei verschiedenen Hormon- und Substratspiegeln (Glykogen, Pyruvat, Laktat usw.), aber diese werden nach Wiederaufnahme der normalen Nahrungsaufnahme wieder normalisiert.
Auch wenn dies kein Idealzustand ist, sollten intermittierende Perioden kurzen Fastens ( < 12 Stunden) oder sogar bis zu einigen Tagen keine gesundheitlichen Auswirkungen haben, auch wenn Sie vielleicht eine gewisse Leistungsbeeinträchtigung feststellen.
Diese Studie konnte ich erhalten, nur die erste Seite ist frei verfügbar. Dazu wurden 5 fettleibige Versuchspersonen genommen und in einem klinischen Umfeld (Krankenhaus) einer 3-5wöchigen Fastenkur unterzogen, bei der nur Wasser und Vitaminzusätze für die Gesundheit verwendet wurden. Sie zeigten die oben beschriebenen Veränderungen bei Hormonen und Substraten, mit einem Abfall der VO2-Maximalwerte bei den 2- und 4-Wochen-Fastenkursen. Es gab auch einen erheblichen Gewichtsverlust, aber das ist zu erwarten. Sie zeigten während des verlängerten Fastens keine anderen nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit, aber um dies zu betonen, hatten sie eine angemessene Wasseraufnahme und eine tägliche Vitamin- und Kaliumergänzung.
Eine andere Arbeit verfügbar über Dartmouth Sports befasste sich mit dem 12-stündigen Fasten im Ramadan und den Auswirkungen auf die sportliche Leistung und stellte fest, dass selbst im eingeschränkten Fastenzustand ein gewisser Leistungseinfluss besteht. Eine Passage in dem Papier sticht hervor:
Eine ausführliche Übersicht über die Auswirkungen des Fastens auf die Ausdauerleistung wurde von Aragón-Vargas veröffentlicht(21).(21) Die Schlussfolgerung dieser Übersicht war, dass eine kurze Periode (24 h bis 4 Tage) des Fastens beim Menschen zu einer verminderten Fähigkeit führt, Ausdauerübungen durchzuführen. Trotz eines ziemlich beständigen Effekts des Fastens gab es jedoch keine klare Antwort auf den Mechanismus, der für den früheren Beginn der Müdigkeit verantwortlich ist.
Dies wird durch andere Abschnitte des Papiers bestätigt, von denen einer die Auswirkungen der Leistung auf das Radfahren bei einem maximalen VO2-Gehalt von 100% nach 24 Stunden Fasten und die Auswirkungen auf hochintensive Ereignisse wie die 100m und 800m Läufe detailliert beschreibt. Interessanterweise zeigt ein Abschnitt keinen Unterschied in den Muskelglykogenspeichern bei fehlender Bewegung während des Fastens.
Es kann eine gewisse Auswirkung einer Verringerung der Muskelglykogenspeicher auf die maximalen Raten der Muskelglykogenol- ysis mit einem daraus resultierenden Verlust der Trainingsleistung während hochintensiver Übungen geben, aber ein paar Tage Fasten bei fehlender Bewegung haben nur geringe Auswirkungen auf den Muskelglykogengehalt. (18)
Sie postulieren, dass wegen der metabolischen Azidose, die mit längerem Fasten ansteigt, ein Teil der Ursache für frühe Ermüdung bei körperlicher Betätigung ist, was interessant ist.
Das zweite Papier enthält ebenfalls 57 zitierte Studien, die sich auf Bewegung im Fastenzustand beziehen.