Ich habe oft gelesen, dass kalzium- und eisenhaltige Lebensmittel (oder Nahrungsergänzungsmittel) nicht innerhalb der gleichen Mahlzeit eingenommen werden sollten, da sich diese beiden Mineralien gegenseitig in der Aufnahme durch den Darm behindern. Es werden aber verschiedene Gemüsesorten als hohe Quellen für beide Mineralien empfohlen. Kann der Körper diese Mineralien in diesen Lebensmitteln aufnehmen und verwerten?
Die Magensäure trägt dazu bei, dass Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird. Kalziumpräparate in Form von Kalziumkarbonat senken den Magensäurespiegel und behindern dadurch die Eisenaufnahme. Man kann dieses Problem vermeiden, indem man Calciumcitrat-Präparate verwendet. Das Kalzium, das von Natur aus in Lebensmitteln vorhanden ist, liegt nicht in Form von Kalziumsalzen wie Kalziumkarbonat oder Kalziumzitrat vor. Stattdessen sitzt das Kalzium in Gemüse in einem organischen Molekül, einem so genannten molekularen Komplex. In einigen Fällen führt dies zu einer schlechten Aufnahme des Kalziums, z.B. ist im Fall von Spinat das Kalzium an Oxalat gebunden und nur 5 % des Kalziums werden absorbiert. Das Calcium in Grünkohl hat dagegen eine Bioverfügbarkeit von 50%. Das Calcium in typischen Milchprodukten hat eine Bioverfügbarkeit von etwa 30%.
Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Mineralien wie Kalzium und Eisen aus Gemüse statt aus Milch- und Fleischprodukten zu bekommen, ist, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie viel Gemüse essen. Während nur ein paar Scheiben Käse und ein kleines Stück Fleisch ausreichen, um die RDA für Kalzium und Eisen zu erreichen, ist die Menge an Gemüse, die Sie essen müssen, um die RDA zu erfüllen, für gewöhnliche Verhältnisse riesig. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist, Gemüse in Ihr Mittagessen und sogar in Ihr Frühstück einzubauen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, große Mengen in einzelnen Mahlzeiten zu essen.
Es scheint kein Problem zu geben, wenn man den Eisenstatus betrachtet, so dass möglicherweise andere Mechanismen im Spiel sind, die die Wirkung von Calcium auf die Eisenabsorption kompensieren.
Studien an menschlichen Probanden haben gezeigt, dass Calcium (Ca) die Aufnahme von Eisen (Fe) hemmen kann, unabhängig davon, ob es als Ca-Salze oder in Milchprodukten verabreicht wird. Dies hat Besorgnis ausgelöst, da eine erhöhte Ca-Zufuhr üblicherweise für Kinder und Frauen empfohlen wird, also für dieselben Bevölkerungsgruppen, bei denen das Risiko eines Fe-Mangels besteht. Eine gründliche Überprüfung von Studien am Menschen, in denen die Ca-Zufuhr über lange Zeiträume erheblich erhöht wurde, zeigt jedoch keine Veränderungen bei hämatologischen Messungen oder Indikatoren des Eisenstatus. Der hemmende Effekt könnte also von kurzer Dauer sein und es könnten auch kompensatorische Mechanismen vorhanden sein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112