2015-07-02 15:38:21 +0000 2015-07-02 15:38:21 +0000
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Wie lange sollten wir die Dehnung halten, wenn wir statische Dehnungen (die traditionelle Art des "lean and hold"-Dehnens) durchführen?

Ich habe nach meinem täglichen Lauf Muskeldehnungen durchgeführt (die Idee ist, sich zu dehnen, um flexible Muskeln zu haben), und das hat mich zum Nachdenken gebracht: Gibt es eine Mindestzeit, die erforderlich ist, damit die Dehnung wirksam ist? Gibt es eine maximale Zeit, in welcher Vergangenheit diese Grenze das Risiko von Verletzungen birgt?

Antworten (1)

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2015-07-02 20:54:17 +0000

Der allgemeine Konsens im Internet und unter verschiedenen Physiotherapeuten ist, dass statisches Dehnen in 20-30-Sekunden-Segmenten ausreicht, um die Bewegungsreichweite (ROM) eines Muskels zu erhöhen. Dies wird durch zwei Studien (von sehr ähnlicher Natur, die von denselben Personen durchgeführt wurden) bestätigt, in denen eine Studie zeigte, dass es keinen Unterschied gab, wenn die Zeit von 30 auf 60 Sekunden erhöht und mehrmals pro Tag ausgeführt wurde, und eine weitere, die keine Gewinne zeigte, wenn nur von 30-60 Sekunden pro Dehnung erhöht wurde.

Wenn Ihr Ziel jedoch die Erhöhung der Flexibilität ist, dann sollten Sie sich vielleicht auch mit dem Hinzufügen von Dehnungen vom Typ propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ein- oder zweimal pro Woche befassen. Die grundlegendste Form dieser Dehnung besteht darin, sich in eine Dehnung zu begeben und sich dann isometrisch gegen die Dehnung zu kontrahieren (Gelenke/Muskeln bleiben statisch, anstatt sich zu bewegen). Dies ist jedoch eine fortgeschrittene Dehnungstechnik und sollte nur nach entsprechender Anleitung durchgeführt werden. (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/11000/The_Acute_Effects_of_Different_Stretching.8.aspx) zeigte, dass das PNF-Dehnen auch das einzige Dehnen war, das eine Leistungssteigerung bewirkte.

Das ballistische Dehnen (Schlanken und Aufspringen) vom Typ Dehnen wurde stark verfälscht und ist wegen der Neigung zu Verletzungen immer noch kontraindiziert. (Es neigt dazu, den Dehnungsreflex in den Muskeln zu aktivieren und Risse/Spannungen zu erzeugen). Dynamisches Dehnen vor dem Training (aktive Bewegung, die die Bewegungen des Sports nachahmt) und statisches Dehnen nach dem Training (30 Sekunden, und ich persönlich mache einen Stretch- und Halte-, Entspannungs- und Wiederholungszyklus, der für jeden Muskel einen noch tieferen Zyklustyp aufweist) ergeben einige der besten Ergebnisse für den typischen Alltagsmenschen. PNF kann bei Bedarf noch größere Gewinne erzielen. Es ist jedoch noch nicht bewiesen (trotz Behauptungen), dass jede Art von Dehnung eine bessere Verletzungsprävention bewirkt oder Muskelkater nach dem Training reduziert. Auch hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen vor der Leistung die Leistung negativ beeinflusst.