Was passiert, wenn man jeden Tag Kohlenhydrate isst?

In der Bodybuilding-Szene ist die Logik, dass man Kohlenhydrate zum Muskelaufbau konsumieren muss, folgende:

Eiweißkalorien werden als Energiequelle verwendet, wenn dem Körper Fett oder Kohlenhydratkalorien als Brennstoff fehlen. Wenn der Körper ausreichende Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhält, wird das Protein seine spezifischen Funktionen erfüllen.

Beachten Sie, dass in dem Artikel niemals gesagt wird, dass Sie “viele” Kohlenhydrate zu sich nehmen oder zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen müssen; es müssen nicht einmal Kohlenhydrate sein - Fette tun dasselbe: Sie liefern Kalorien als Energiequelle, so dass die Proteine nicht verbrannt werden und in die Muskeln eingebaut werden können.

Garri, das aus Maniok hergestellt wird, enthält viele lösliche Ballaststoffe, die bei hohem Verzehr viel Gas verursachen können. Es gibt auch andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit viel weniger löslichen Ballaststoffen, z.B. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis.

Die Aufnahme von >60% Kohlenhydraten in der Nahrung ist ein Risikofaktor für erhöhte Bluttriglyceride, was aber auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden könnte PubMed, 2000 ).

Nach der folgenden Studie trägt die Kohlenhydrataufnahme als solche nicht zur Erhöhung der Muskelmasse bei: Werden Kohlenhydrate benötigt, um die Muskelproteinsynthese/Hypertrophie nach einer Widerstandsübung weiter anzuregen? (PubMed, 2013)

Zusammenfassend lässt sich zwar nicht ausschließen, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten für Athleten, die sich erholen, von Nutzen sein kann, doch auf der Grundlage der verfügbaren Daten sind keine weiteren positiven Wirkungen von Kohlenhydraten, unabhängig vom GI, in Bezug auf Muskelhypertrophie offensichtlich, wenn ein Proteinzusatz eingenommen wird, der die Muskelproteinsynthese maximal stimuliert. Eine weitere Studie (PubMed, 2004) :

Wir kommen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kohlenhydraten die Netto-Beinproteinbilanz nach einem Krafttraining verbessert. Die Wirkung war jedoch geringfügig und verzögert im Vergleich zu dem zuvor berichteten Effekt der Einnahme von Aminosäuren.

Es gibt einen viel einfacheren Grund, warum das Auffüllen mit Kohlenhydraten im Allgemeinen gut ist, auch für das Bodybuilding. Ihr Körper braucht Energie, und Vollkornvergaser sind eine gesunde Energiequelle, da sie mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen angereichert sind. Die Alternative wäre, Fett zur Energiegewinnung zu essen, aber das hat zwei Nachteile.

Der erste Nachteil ist, dass Fett so ziemlich eine leere Kalorienquelle ist, es enthält keine Vitamine, keine Mineralien und keine Ballaststoffe. Wir brauchen zwar kleine Mengen Fett, um fettlösliche Vitamine zu absorbieren und unsere essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erhalten, aber wir brauchen es nicht für Energie.

Der zweite Nachteil ist, dass die Verbrennung von Kohlenhydraten weniger Sauerstoff benötigt als die Verbrennung von Fett, weil Kohlenhydrate mehr Sauerstoffatome als Fettmoleküle enthalten. Dies ist eine Besonderheit, die beim Herz-Kreislauf-Training wichtig ist. Ein Bodybuilder mag sich vielleicht nicht allzu sehr darum kümmern, aber die meisten Bodybuilder bauen in ihre Routine ziemlich viel Ausdauertraining ein, um ein gutes Gewicht und eine gute Fitness aufrechtzuerhalten.

Was die allgemeine Gesundheit betrifft, so gibt es ziemlich starke Hinweise darauf, dass die Begrenzung der Fettzufuhr auf 15 % der Gesamtkalorien gut für die Gesundheit ist. Wie hier erwähnt , war in Uganda in den 1950er Jahren die Rate der koronaren Herzkrankheit in der afrikanischen Bevölkerung fast null, während sie in der asiatischen Bevölkerung ähnlich hoch war wie in der westlichen Welt. Die Erklärung für diesen Unterschied ist dem Artikel zufolge das Fett in der Ernährung.

Ein neuerer Befund ist, dass das Volk der Tsimané extrem niedrige Werte von Herzkrankheiten hat, viel niedriger als die niedrigsten beobachteten Ergebnisse in modernen Gesellschaften wie dem japanischen Volk in Okinawa oder Menschen, die sich an die mediterrane Diät halten. Die Ernährung der Tsimané enthält ungefähr die gleiche Menge Fett wie die der Afrikaner in Uganda in den 1950er Jahren, nämlich etwa 15% der Kalorienaufnahme.