Kohlenhydrate gegen Fett - Was ist besser für die Gewichtsabnahme

Ein wichtiger Faktor ist, dass Sie sicher sein müssen, dass Ihr Gewicht nicht durch Krankheit oder Störung verursacht wurde, d.h. der Arzt hat Ihnen gesagt, dass die Gewichtszunahme nur durch unsachgemäße Nahrungsaufnahme verursacht wurde.

Die kurze und allgemeine Antwort ist, dass die Gewichtskontrolle keine direkte intuitive Verbindung zwischen der Aufnahme von Zucker und “Fett” und den Ergebnissen der Gewichtsmessung darstellt. Ein Wikipedia-Artikel über Glykämischer Index gibt z.B. folgenden Vorschlag:

Der diätetische Ersatz gesättigter Fette durch Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index kann für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein, während der Ersatz durch raffinierte Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nicht vorteilhaft ist. [20] Ein Cochrane-Review ergab, dass die Anwendung von Diäten mit niedrigem glykämischen Index (oder Belastung) bei übergewichtigen oder adipösen Personen zu einem stärkeren Gewichtsverlust (und einer besseren Fettkontrolle) führt als die Anwendung von Diäten mit höherem glykämischen Index/Belastung oder anderen Strategien. Die Autoren der Übersichtsarbeit kamen zu dem Schluss, dass “die Senkung der glykämischen Last der Diät eine wirksame Methode zur Förderung der Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Lipidprofile zu sein scheint und einfach in den Lebensstil einer Person integriert werden kann. ”[21]

Wie Sie vielleicht aus demselben Artikel erfahren haben, ist der größte Teil des weißen Reises (und Basmati ist einer davon) ein Nahrungsmittel mit hohem GI und daher NICHT gut für Ihr Gewicht.

Der andere Faktor ist die Cholesterinaufnahme und deren Einfluss auf Ihr Gewicht. Die sehr kurze Antwort lautet: Vermeiden Sie tierische Fette und rotes Fleisch und verlassen Sie sich auf Pflanzenöle (vorzugsweise Olivenöle) als Quelle für die benötigten Komponenten. Rotes Fleisch sollte besser durch Fisch und Geflügel ersetzt werden.

Bitten Sie dennoch um einen Termin bei einem Diätologen oder Ernährungsberater, da Sie selbst bei simplen Faktoren verwirrt werden, während Sie möglicherweise professionellen Rat benötigen.

Technisch gesehen ist das Einzige, was zur Gewichtsabnahme benötigt wird, ein Kaloriendefizit. Vergleich von Diäten zur Gewichtsabnahme mit unterschiedlichen Zusammensetzungen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten (NEJM, 2009) :

Kalorienreduzierte Diäten führen zu einer klinisch sinnvollen Gewichtsabnahme, unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie betonen.

Die andere Frage ist, welche Nahrungsmittel am *sättigendsten sind. * Diäten mit hohem oder niedrigem Proteingehalt und glykämischem Index zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme (NEJM, 2010) :

In dieser großen europäischen Studie führte eine bescheidene Erhöhung des Proteingehalts und eine bescheidene Senkung des glykämischen Index zu einer Verbesserung des Studienabschlusses und der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit glykämischen Indexwerten .

Einige Gründe, warum einige Makronährstoffe sättigender sein können als andere:

• Proteine und Fette können sättigender sein als Kohlenhydrate, weil sie länger im Magen bleiben und daher sättigender sind.
• Langsam aufgenommene Kohlenhydrate (Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) können sättigender sein als die schnell aufgenommenen Kohlenhydrate (reine Stärke aus Weißbrot, Reis und Cornflakes sowie Kartoffeln), wiederum weil sie sättigender sind.

Es gibt eine Menge Studien über die Wirkung von kohlenhydratarmen/fettreichen und fettarmen/kohlenhydratreichen Kohlenhydraten auf die Sättigung und den Gewichtsverlust, die zusammenfassend sehr verwirrend sind, so dass ich darauf nicht weiter eingehen werde.

Dies waren einige Theorien, wie sieht es in der Praxis aus?

• Versuchen Sie, ein Ernährungsmuster zu finden, das zu Ihrer gewohnten langfristigen Ernährung wird, nicht nur zu einer vorübergehenden Diät zur Gewichtsabnahme. Schließen Sie Lebensmittel ein, die Sie mögen.
• Vermeiden/begrenzen Sie flüssige Kalorien (Soda, Fruchtsaft, Alkohol) und andere “Schnellkalorien” aus Süßigkeiten wie Schokolade und anderen energiereichen Nahrungsmitteln (Fastfood).

Abschließend sollten Sie auf Ihren Körper hören und das tun, was für Sie funktioniert, und die Makronährstoffverhältnisse nicht überdenken.

Wenn Sie 100 g Basmatireis essen und 120 Kalorien zu sich nehmen, hatten Sie eine “Mahlzeit/Snack” mit einer Energiedichte von 1,2 Kalorien/g (Kalorien pro Gramm). Eine Avocado könnte 136 Gramm (ohne Samen) wiegen und 227 Kalorien enthalten. Wenn Sie zwei Avocados essen, können Sie berechnen, dass Sie (unter der Annahme, dass diese Zahlen korrekt sind) 272 Gramm (136 g x 2) Avocados gegessen und etwa 500 Kalorien an Energie aufgenommen haben. Daraus ergibt sich eine Energiedichte von 1,8 Kalorien/g. Das bedeutet, dass Sie bei gleicher Energiezufuhr 50% mehr Reis (im Gegensatz zu Avocados, nach Gewicht) essen können. Oder anders ausgedrückt: Wenn man Basmatireis isst, kann man bei gleicher Energiezufuhr 150% des Gewichts der Avocados essen.

Der Unterschied in der Fettaufnahme wird 42 Gramm von den Avocados und fast keins vom Reis betragen.

Ich höre auch oft, dass Fette und Proteine sättigender sind als Kohlenhydrate, aber ich kann nur sagen, dass ich das “gehört” habe. Ich weiß nicht, ob die Forschung zu diesem Thema entscheidend ist.

Denken Sie auch daran, dass es bei diesem Thema viele verschiedene Faktoren gibt. Um nur einen zu erwähnen, wenn es um Diäten geht, gibt es etwas, das “thermische Wirkung von Lebensmitteln” genannt wird (auch unter einer Reihe anderer Namen bekannt, darunter “nahrungsmittelbedingte Thermogenese”). Im Grunde benötigt alles, was Sie essen, Energie aus Ihrem Körper, um diese Nahrung zu verstoffwechseln. Wahrscheinlich haben Sie schon davon gehört, dass Ihr Körper durch den Verzehr von Sellerie mehr Kalorien verbrennt, als im Sellerie enthalten sind, was ihn zu einem Lebensmittel mit negativen Kalorien macht. Abgesehen davon, ob dies wahr ist oder nicht, beruht dies auf der Idee der thermischen Wirkung von Lebensmitteln. Die berichtete thermische Wirkung des Verzehrs von Kohlenhydraten und Fetten hängt von der Studie ab, die Sie gelesen haben, und wird wahrscheinlich von der Art der Person (welche Körperzusammensetzung sie haben, Alter usw.) und der Art des Fettes, von dem Sie sprechen, abhängen.

Wie ich schon sagte, gibt es viele verschiedene Faktoren, auch psychologische, darüber, welche Nahrungsmittel sich für Sie sättigender anfühlen, aber einen letzten möchte ich noch erwähnen: Ihre beiden Avocados werden etwa 18 Gramm Ballaststoffe enthalten, im Gegensatz zu maximal 2 Gramm Ballaststoffe aus dem Basmatireis. Eine allgemein anerkannte Wirkung von Ballaststoffen, ob löslich oder unlöslich, besteht darin, dass sie:

das Nahrungsvolumen ohne Erhöhung des Kaloriengehalts im gleichen Maße wie verdauliche Kohlenhydrate erhöhen und für Sättigung sorgen, was den Appetit mindern kann. Ballaststoffe - Auswirkungen der Ballaststoffaufnahme (Wikipedia-Artikel)

und

Hilfsmittel beim Erreichen eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell sättigender als ballaststoffarme Lebensmittel, so dass Sie wahrscheinlich weniger essen und länger zufrieden bleiben. mayoclinic.org

Hier ist eine gute Seite , auf der Sie die Ernährungsdaten verschiedener Lebensmittel vergleichen können. Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie die Informationen lesen, denn gekochtes und ungekochtes Getreide, wie z.B. Nudeln und Reis, unterscheiden sich in ihren Werten um “etwa” das Dreifache (kann mehr oder weniger sein, je nachdem, wie Sie es kochen).