Sie werden das Etikett von oben nach unten lesen wollen.
Portionsgröße und Kalorien
Das erste, was Sie oben sehen, gibt Ihnen die Portionsgröße und die Kalorienmenge an. Darauf steht “Portionsgröße {x}”. “wobei x der Betrag des verwendeten Maßes ist. Es kann auch die Menge eines anderen Maßes angeben (normalerweise Gramm) und manchmal sogar die Menge, wie viel des Produkts eine Portionsgröße ist (Chipstüten tun dies normalerweise). Anhand der Menge der Portionen, die Sie essen, können Sie mit einfacher Mathematik bestimmen, wie viel von jedem Nährstoff/Vitamin Sie haben, dies schließt auch den prozentualen Tageswert ein.
Unter der Portionsgröße stehen die Kalorienmenge und die Kalorienmenge aus Fett. Die angegebenen Kalorien sind die Kalorien pro Portion. Wenn Sie also zwei Portionen essen, können Sie die Kalorienmenge verdoppeln. Sie können die Kalorien, die Sie essen, mit der Menge vergleichen, die Sie täglich zu sich nehmen sollen.
Allgemeine Regeln für Kalorien (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät)
- 40 Kalorien oder weniger - niedrig
- Rund 100 Kalorien - mäßig
- 400 Kalorien oder mehr - hoch
Kalorien aus Fett sind nur die Kalorienmenge, die aus dem Fett im Produkt stammen. Kalorien sind wichtig, weil der Verzehr von zu vielen Kalorien mit Übergewicht verbunden ist.
Nährstoffe
Der nächste Abschnitt (unter Kalorien) auf dem Lebensmitteletikett befasst sich mit den Nährstoffen im Lebensmittel. In diesem Abschnitt gibt es zwei Unterabschnitte, Nährstoffe, die begrenzt werden müssen, und Nährstoffe, von denen man genug bekommen kann.
Nährstoffe, die begrenzt werden müssen
- Gesamtfett - darunter befinden sich auch trans und gesättigte Fettsäuren
- Cholesterin
- Natrium
Diese Nährstoffe haben nachweislich ein erhöhtes Risiko für einige Krebsarten, Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Nährstoffe, um ausreichend zu erhalten
- Ballaststoffe - unter Gesamtkohlenhydrate
- Vitamin A und C
- Kalzium
- Eisen
Es hat sich gezeigt, dass eine höhere Zufuhr dieser Nährstoffe das Risiko vieler der genannten Krankheiten und Probleme verringert, aber Sie sollten nicht zu viele davon zu sich nehmen.
Andere Nährstoffe
- Kohlenhydrate insgesamt - Zucker liegt unter diesem Wert
- Eiweiß
Diese Nahrungsmittel sind neutral, aber es besteht ein gewisses Risiko, zu viel davon (über dem Grenzwert) zu sich zu nehmen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass zu viel Zucker das Diabetes-Risiko erhöht.1
Lesen Sie die Zahlen
Die Nährstoffe, die begrenzt werden müssen, haben normalerweise sowohl eine tatsächliche Menge als auch einen prozentualen Tageswert (%DV) auf der Grundlage einer 2000-Kalorien-Diät. Der Nährstoff, von dem man genug bekommt, hat normalerweise keinen.
Leitfaden für %DV
- 5% oder weniger - niedrig
- 20% oder mehr - hoch; die meisten Produkte haben nichts, was höher als 20% ist
Wenn Sie etwas haben, das 20%DV von Vitamin A hat, dann bleiben 80%DV von Vitamin A übrig. Sie könnten 4 weitere Produkte mit 20%DV Vitamin A oder einer anderen Kombination essen, die 80%DV entspricht.
Fußnote
Es gibt drei Spalten, eine mit der empfohlenen Tagesmenge für eine 2000-Kalorien-Diät und eine für eine 2500-Kalorien-Diät. Alle %DV basieren auf der 2000-Kalorien-Diät, aber Sie können die Prozentsätze leicht auf die 2500-Kalorien-Diät umrechnen, wenn Sie einen Taschenrechner haben (oder sie von Hand ausrechnen können). Die eine Spalte, die ich nicht erwähnt habe, ist die Kalorien-Spalte. Wenn dort "Weniger als” steht, dann sollten Sie weniger als die Menge haben, die in der Spalte der Diät angegeben ist, die Sie gerade machen.
Normalerweise steht bei “Gesamtfett”, “Sättigungsfett”, “Cholesterin” und “Natrium” ein “Weniger als” daneben, also sollten Sie weniger davon haben, als die Menge rechts daneben angibt. “Gesamtkohlenhydrate” und darunter “Ballaststoffe” haben normalerweise nichts daneben, also sollten Sie den empfohlenen Wert rechts daneben haben.
Lesen einer Zutatenliste
Dies ist etwas schwieriger als das Lesen des eigentlichen Etiketts, aber die Zutaten sollten in der Reihenfolge der Menge angegeben werden. Es gibt jedoch keine eindeutige Möglichkeit, die genaue Menge jeder Zutat im Produkt zu sehen. Es ist besser, sich auf die Menge jedes einzelnen Nährstoffs zu verlassen, als zu versuchen zu erraten, wie viel von jeder Zutat vorhanden ist. Wenn Sie einfach nur wissen wollen, was Sie essen, dann gibt es einige gute Tricks.
- Zucker hat viele Namen - Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder Maissirup, Agavennektar, Gerstenmalzsirup, getrockneter Zuckerrohrsaft
- Natrium hat auch viele Namen - Salz, Natriumbenzoat, Dinatrium, Mononatriumglutamat
- Trans-Fett - nicht als Zutat aufgeführt, aber es ist in hydriertem Öl enthalten, das ein üblicher Bestandteil ist
[1] Gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von zu viel Zucker das Diabetes-Risiko erhöhen kann?
Wie man die Nährwertangaben auf dem Etikett versteht und verwendet
Inhaltsstoffe auf Lebensmitteletiketten verstehen