Wie kann ein Erwachsener in robuster Gesundheit herausfinden, wie viele Kalorien er täglich zu sich nehmen muss?
Ich bitte nicht um Gewichtsverlust/-zunahme, sondern lediglich darum, mein Gewicht zu halten.
Näherungsweise gibt es mehrere verschiedene Gleichungen zur Berechnung eines Basis-/Ruhestoffwechsels. Diese sind:
Jede dieser Gleichungen berücksichtigt verschiedene Faktoren wie Alter, fettfreie Körpermasse, Geschlecht in unterschiedlicher Gewichtung, um zu einem Grund- oder Ruheumsatz zu kommen. Diese Rate gibt im Wesentlichen an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen würden, um den ganzen Tag einfach ein- und auszuatmen. Wenn Sie sie alle durchlaufen und dann einen Durchschnitt bilden, sollten Sie Ihren Grundbedürfnissen ziemlich nahe kommen. Es gibt im Internet bereits viele Rechner, die mit diesen Formeln programmiert sind, oder Sie können sie hier unter dem Wiki-Link .
Sobald Sie das haben, können Sie einen Blick auf die verschiedenen Seiten im Internet werfen, die den Kalorienverbrauch für verschiedene Aktivitäten wie Hausarbeit, Büroarbeit, Gewichtheben, Laufen, wirklich für so gut wie jede Tätigkeit angeben. Die meisten davon sind wiederum Näherungswerte, die besten Diagramme berücksichtigen Größe/Gewicht/Alter/Geschlecht. Fügen Sie diese zu Ihrem BMR hinzu, und Sie sollten einem täglichen Aufnahmebedarf ziemlich nahe kommen.
Eigentlich brauchen Sie aber nur Ihr Gewicht zu erfassen. Achten Sie auf alle langfristigen Trends auf der Waage, und wenn Sie an Gewicht zunehmen, reduzieren Sie die Kalorienaufnahme oder die Nahrungszusammensetzung (gesünder vs. ungesund). Wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, essen Sie mehr. Lassen Sie sich nicht durch tägliche Schwankungen beunruhigen, Sie können während eines Tages ziemlich stark schwanken. Am besten wiegen Sie sich täglich unter den gleichen Bedingungen.
Wenn Sie das Glück haben, über ein College-Labor oder ähnliches zu verfügen, das allgemeine Tests für die Öffentlichkeit unterstützt (Sie können gelegentlich an einer Testphase im Kinesiologie-Unterricht teilnehmen, in der sie Probanden benötigen), können Sie eine Analyse der Ausatemgase durchführen lassen, und dies kann Ihnen eine sehr genaue Schätzung des Kalorienverbrauchs während einer bestimmten Aktivität geben. Dies ist eher selten und/oder kostspielig.
JohnP hat bereits die richtige Antwort darauf gegeben, aber hier ist eine schnelle Lösung, wenn Sie sich nicht so sehr mit all diesen Berechnungen beschäftigen.
Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten = Grundumsatz über 24 Stunden X Niveau der körperlichen Aktivität
Das Niveau der körperlichen Aktivität kann für die meisten Menschen mit sitzender Lebensweise sicher mit 1,53 angenommen werden (eine grobe Verallgemeinerung). Wenn man also 1,53 in der obigen Formel verwendet, sinkt der Kalorienbedarf auf
täglicher Bedarf in kcal/kg = (24 X 1,53 X Gew.-% in kg)
Für einen 72 kg schweren Mann, der keine anderen Komorbiditäten mit sitzender Lebensweise hat und warten möchte, beträgt der Kalorienbedarf also 2644 kcal pro Tag. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, dann ersetzen Sie 1,53 durch 1,8, und dann lautet die Formel
Tagesbedarf in kcal/kg = (24 X 1,8 X Gewicht in kg)
Da der PAL(Grad der körperlichen Aktivität) von Individuum zu Individuum variiert, ist es nicht richtig, jedem die gleiche Formel zu geben. Dies sind jedoch sichere Näherungen. Auf dieser Seite finden Sie eine Tabelle mit ungefähren PAL-Werten. http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php