Hinweis: Diese Erklärung befasst sich nicht mit der Gesundheit des Körpers, dem Wohlbefinden, der Fähigkeit, die Diät kurz- oder langfristig durchzuhalten, den Auswirkungen auf das Nervensystem oder den psychologischen Auswirkungen der Sättigung, die kohlenhydratarme Diäten bieten können. Sie befasst sich nur mit dem imaginären Szenario zweier identischer Personen, die die gleiche Gesamtkaloriendiät befolgen, aber Unterschiede in der Makronahrung aufweisen._

Are Carbohydrates fattening?

Die Frage lautet, ob Kohlenhydrate zu einer stärkeren Zunahme der Fettmasse führen als die anderen Makronährstoffe: Fett und Protein (und Alkohol), wenn sie auf dem gleichen Kalorienniveau konsumiert werden.

Um es anders auszudrücken: Wirkt sich das Makronährstoffprofil einer Diät auf die Geschwindigkeit und die Gesamtmenge der zugenommenen Fettmasse aus?

Die übliche Tautologie, die von Leuten verwendet wird, die beweisen, dass das Makronährstoffprofil nicht wichtig ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist “eine Kalorie ist eine Kalorie”.

Beweise für, oder “Eine Kalorie ist eine Kalorie”

• Mehrere Studien der Stoffwechselabteilung haben gezeigt, dass es keinen Unterschied bei der Gewichtsabnahme gibt, wenn die Proteinzufuhr konstant gehalten wurde. ** Wenn Sie wirklich nach einem metabolischen Vorteil durch die Manipulation von Makronährstoffen suchen, sollten Sie Ihr Geld lieber in Protein investieren. Es gibt tatsächlich einige Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr einen kleinen metabolischen Vorteil bringt.

Es überrascht nicht, dass die Studien zur Auswirkung von Makronährstoffen auf die Gewichtsveränderung zwar zahlreich, aber keineswegs perfekt sind. Man muss einen sehr kritischen Blick auf all die widersprüchlichen Beweise (und Schlammschlachten) werfen und seine eigene Entscheidung treffen.

Eine gute Meta-Analyse der obigen Tautologie von den angesehenen Buchholz AC & Schoeller DA. kam zu dem Schluss, dass:

…Weder makronährstoffspezifische Unterschiede in der Verfügbarkeit von Nahrungsenergie noch Veränderungen im Energieaufwand könnten diese Unterschiede im Gewichtsverlust erklären. Die Thermodynamik schreibt vor, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, unabhängig von der Makronährstoffzusammensetzung der Ernährung…

Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Dies bezog sich auf eine Stationsstudie (neben anderen, die ebenfalls zu demselben Ergebnis kamen):

Sowohl die kohlenhydratreiche als auch die proteinreiche Gruppe verloren Gewicht (-2,2+/-0,9 kg bzw. -2,5+/-1,6 kg, P <.05) und der Unterschied zwischen den Gruppen war nicht signifikant (P =.9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. [ Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800559) J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.

Um die Beweisführung fortzusetzen, dass es keinen Gewinn bei Kohlenhydraten vs. Fett gibt:

In einer Studie von Bravata DM, et al. aus dem Jahr 2003 lautete die Schlussfolgerung, dass das Ernährungsprofil keinen signifikanten Einfluss auf das Gesamtgewicht hat.

Es gibt nicht genügend Beweise, um Empfehlungen für oder gegen die Verwendung von kohlenhydratarmen Diäten zu geben. […] Unter den veröffentlichten Studien war der Gewichtsverlust der Teilnehmer bei der Verwendung kohlenhydratarmer Diäten hauptsächlich mit einer verringerten Kalorienzufuhr und einer verlängerten Diätdauer verbunden, nicht aber mit einem reduzierten Kohlenhydratgehalt.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate dients: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.

Eine Studie aus dem Jahr 2009, die die “Mode-Diäten” zur Gewichtsreduktion direkt miteinander vergleicht, kam zu dem Schluss, dass die Methode, mit der Sie die Kalorien reduzieren, nicht von Bedeutung ist:

Kalorienreduzierte Diäten führen zu einem klinisch sinnvollen Gewichtsverlust, unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie betonen.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diätes with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

Eine Studie aus dem Jahr 1996 kam ebenfalls zu demselben Ergebnis:

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass es die Energiezufuhr und nicht die Nährstoffzusammensetzung war, die den Gewichtsverlust als Reaktion auf eine energiearme Diät über einen kurzen Zeitraum bestimmte.

Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Ähnliche Gewichtsabnahme mit kohlenhydratarmer oder kohlenhydratreicher Ernährung Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Eine australische Studie verglich die beiden Diäten über 12 Monate und fand keinen großen Unterschied:

Unter geplanten isoenergetischen Bedingungen führten beide Ernährungsmuster erwartungsgemäß zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme und Veränderung der Körperzusammensetzung. Die LC [low carbohydrate]-Diät kann für fettleibige Personen mit Insulinresistenz klinische Vorteile bieten. Der Anstieg des LDL-Cholesterins bei der LC-Diät legt jedoch nahe, dass diese Maßnahme überwacht werden sollte.

Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Langzeiteffekte einer sehr kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer isokalorischen fettarmen Diät nach 12 Monaten. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ging noch einen Schritt weiter und führte eine 2-Jahres-Studie mit über 300 Teilnehmern durch; die Patienten verloren im Durchschnitt 7 kg oder 7 % ihres Körpergewichts, und es wurden keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen festgestellt:

Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme kann sowohl mit einer fettarmen als auch mit einer kohlenhydratarmen Diät erreicht werden, wenn sie mit einer Verhaltenstherapie kombiniert wird.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.

Betrachtet man die Gewichtszunahme aus einem anderen Blickwinkel, gibt es zwar weniger Studien, aber die Beweise deuten auf das gleiche Ergebnis hin.

Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Fettbilanz bei kontrollierter Überfütterung mit Fett, Fruktose, Glukose oder Saccharose.

Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Makronährstoffverwertung während einer kontrollierten Überfütterung mit Glukose, Fruktose, Saccharose oder Fett bei mageren und fettleibigen Frauen. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Dies ist auch in dieser kleinen Studie aus dem Jahr 2000 zu sehen:

…die Fettspeicherung während der Überfütterung mit isoenergetischen Mengen an kohlenhydrat- oder fettreicher Nahrung war nicht signifikant unterschiedlich, und Kohlenhydrate schienen sowohl durch hepatische als auch extrahepatische Lipogenese in Fett umgewandelt zu werden

Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. [ Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975) Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Ein wichtiger Punkt, der zu beachten ist, ist, dass Nahrungsfett das ist, was als Körperfett gespeichert wird, wenn ein kalorischer Überschuss konsumiert wird. Damit Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden können, müssen sie eine Umwandlung durch “De-novo-Lipogenese” durchlaufen, die dann stattfindet, wenn der Kohlenhydratanteil der Ernährung allein den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) erreicht oder überschreitet. Sie können mehr darüber lesen hier

Zusätzlich, für eine umfassende Fibel über Insulin und wie es funktioniert, schauen Sie sich bitte diesen Beitrag auf weightology an, der auf reddit von /u/ryeguy in laienhafter Form zusammengefasst wurde, hier .

Beweise dagegen, oder “Eine Kalorie ist nicht nur eine Kalorie”

Ich kann keine Beweise finden, die den gegenteiligen Standpunkt unterstützen. Allerdings gibt es Kritik an den durchgeführten Studien, diese finden sich in den “Dear Sir”‘s im ASfCN/ Ein Beitrag von Anssi H Manninen ist kritisch gegenüber einer Bravata-Studie:

Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate dients: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.

Sie stellt fest, dass:

…In der echten kohlenhydratarmen Gruppe betrug der mittlere Gewichtsverlust in den Studien 17 kg, während er in der kohlenhydratreicheren Gruppe nur 2 kg betrug. Seltsamerweise hielten die Autoren dies nicht für signifikant. Nur durch die Vermischung der Ergebnisse von Studien mit kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung konnten die Autoren zu der oben zitierten irreführenden Schlussfolgerung gelangen. In einem anderen Artikel bestreiten Richard Feinman und Eugene Fine die Behauptung “eine Kalorie ist eine Kalorie” unter Verwendung des ersten Hauptsatzes der Thermodynamik, indem sie darauf hinweisen, dass auch der zweite Hauptsatz berücksichtigt werden muss.

Schlussfolgerungen

Was soll ich essen, um abzunehmen?

Essen Sie weniger. Verschiedene Diäten können dies erleichtern, also wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Letztendlich müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Viele Diäten, ob Modeerscheinung oder nicht, funktionieren. Das liegt vor allem daran, dass sie die Kalorien reduzieren.

Der Grund, warum einige Menschen dies sagen, liegt darin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt und Insulin den Fettstoffwechsel hemmt. Im umgekehrten Fall, wenn Typ-1-Diabetiker kein Insulin einnehmen (z.B. wenn sie krank sind und sich nicht gut ernähren), haben sie ein Risiko für diabetische Ketoazidose .

Die bloße Tatsache, dass es einen solchen Mechanismus gibt, ist jedoch kein Beweis dafür, dass er eine relevante Rolle im Energiemanagement des Körpers spielt. Aus Studien liegen keine eindeutigen Belege für eine fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsabnahme vor. Auch muss jedes Ergebnis aus einer Studie dahingehend bewertet werden, ob der beobachtete Gewichtsverlust nachhaltig ist. Nehmen Sie z.B. diese Studie, die fettarme mit kohlenhydratarmer Ernährung vergleicht:

Kardiologe Dr. Aseem Malhotra war besorgt über die gesundheitlichen Auswirkungen einer solchen fettarmen Ernährung. “Die Gesamtfettaufnahme von 7% ist viel zu niedrig, als dass dies nachhaltig sein könnte, und würde wahrscheinlich zu ernährungsbedingten Mängeln bei den essentiellen Fettsäuren und den fettlöslichen Vitaminen führen. "Für die beste Gesundheit, und sei es auch nur kurzfristig, essen Sie echte unverarbeitete Lebensmittel, konzentrieren Sie sich auf eine gute Ernährung und hören Sie auf, Kalorien zu zählen!”

Wie Paparazzi in den Kommentaren hervorhob, müssen wir auch beachten, dass Vollkorn nicht wie einfache Kohlenhydrate zu einem grossen Insulinschub führen wird. Auch einfache Zucker wie Fruktose werden nicht zu einer scharfen Insulinspitze führen, wenn sie aus Vollkornprodukten wie Früchten verzehrt werden, im Vergleich zu raffinierter Form, wie hier .

Wissenschaftler sind sich immer noch nicht sicher, aber ** es scheint, dass Kohlenhydrate je nach Form leicht in Fett umgewandelt werden können oder die Fettspeicherung durch die Stimulierung von Insulin fördern.**

Ernährungswissenschaft und Anwendungen (2. E) von Smolin und Grosvenor, in Kapitel 4, Seite 140 behandelt diese Frage gut.

Kohlenhydrate an und für sich sind nicht “dickmachend”. Sie liefern 4 kcal pro Gramm im Vergleich zu 9 kcal pro Gramm, die durch Fett bereitgestellt werden. Tatsächlich sind es die Fette, die wir unseren kohlenhydratreichen Lebensmitteln häufig hinzufügen, die ihren Kaloriengehalt erhöhen. Eine mittelgroße Backkartoffel liefert etwa 160 kcal, aber die 2 Esslöffel Sauerrahm, die Sie hinzufügen, bringen es auf insgesamt 225 kcal…

Jede Energiequelle, die über den Bedarf hinaus verbraucht wird, kann zu einer Gewichtszunahme führen … auch wenn Kohlenhydrate [im Vergleich zu Fett] nicht [so] kalorienreich sind, ** beeinflusst die Art der Kohlenhydrate die Auswirkungen, die Kohlenhydrate auf das Körpergewicht haben**.

Der Fruktose-Stoffwechsel in der Leber begünstigt die Fettsynthese, die zum Teil zur Fettproduktion beiträgt. Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass diätetische Fruktose einen stärkeren Anstieg des Körperfetts bewirkt als die gleiche Menge Saccharose [1]

Der Grund für den Verzehr einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsabnahme ist, dass Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel die Freisetzung von Insulin, einem Hormon, das die Energiespeicherung fördert, stimulieren. Es wird vorgeschlagen, dass je mehr Insulin Sie freisetzen, desto mehr Fett Sie speichern. Es wird daher angenommen, dass Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, die den Blutzucker erhöhen und folglich die Insulinausschüttung stimulieren, den Stoffwechsel in Richtung Fettspeicherung verschieben. Kohlenhydratarme Diäten… verursachen eine geringere glykämische Reaktion und eine geringere Insulinausschüttung, was den Fettabbau fördern soll“

Es besteht also die Möglichkeit, dass Kohlenhydrate an sich nicht so dick machen. Es könnte einfach sein, dass Menschen mit ihren Kohlenhydraten viel Fett essen. Auf der anderen Seite scheinen einige Studien darauf hinzuweisen, dass eine hohe Energiezufuhr durch zuckerhaltige Getränke, Desserts und der Konsum großer Mengen eine Rolle bei der Mast spielen.

[1] US Department of Health and Human Services. Öffentlicher Gesundheitsdienst der USA. Mundgesundheit in Amerika: Ein Bericht des Surgeon General. Rockville, MD: National Institutes of Health, 2000

Die folgenden Links bieten vielleicht mehr Einblick. Sie legen nahe, dass die Kohlenhydrataufnahme tatsächlich mit Fettleibigkeit korreliert ist: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Kohlenhydrate machen nicht dick, wenn sie innerhalb des zulässigen Makronährstoffverhältnisses verzehrt werden. Der menschliche Körper folgt dem Gesetz von Energiezufuhr und Energieabfuhr. Kalorien, die Sie verbrauchen, sind Ihre Energiezufuhr und Kalorien, die Sie verbrauchen, sind Ihre Energieabfuhr. Wenn die aufgenommene Energie größer ist als die abgegebene, werden Sie zunehmen. Im umgekehrten Fall werden Sie abnehmen.

Die Menschen verstehen die Verwendung von Kohlenhydraten im Körper falsch. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers (nicht die einzige Energiequelle). Wenn man sie im richtigen Maß konsumiert und die Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate versteht, kann man auch mit Kohlenhydraten abnehmen.

Nehmen wir nun an, Sie verzehren Kohlenhydrate über den Großteil Ihrer Kalorien, dann sinkt in einigen Fällen die Fähigkeit Ihres Körpers, Fettquellen zur Energiegewinnung anzuzapfen, da bereits eine Menge Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten im Körper) vorhanden ist. Kurz gesagt, Kohlenhydrate müssen also reguliert und intelligent konsumiert werden.