Obwohl die andere Antwort einige allgemeine Tipps zur Schlafhygiene gab und feststellte, dass Melatonin hilfreich sein könnte, berührt Ihre Frage tatsächlich einen Aspekt der zirkadianen Biologie, der sehr gut ausgearbeitet wurde, und eine spezifischere Antwort ist verfügbar.
Die Frage läuft darauf hinaus: Wie kann ich meine zirkadiane Phase um 3 Stunden vorverlegen?
Dies ist eine Frage, die für Reisen nach Osten relevant ist. Sie kommt auch während der Frühlingszeitumstellung für diejenigen ins Spiel, die dort leben, wo die Sommerzeit beobachtet wird, sowie bei der Verschiebung der Schlafmuster von Wochenend-/Feiertags- auf Wochentagsschlafmuster für viele.
Beginnen Sie damit, sich das zirkadiane Muster Ihres Körpers auf einem X,Y-Diagramm1 vorzustellen, wobei:
x= Zeit
y= Aktivität
Ihr Ziel (“Phasenvorlauf”) ist es, diese Kurve entlang der x-Achse um drei Stunden nach links zu verschieben.
Wenn Sie versuchen, die zirkadiane Phase zu manipulieren, ist der Schlüssel zum Erfolg das Verständnis des Zeitgebers (http://www.circadian.org/dictionary.html#zeitgeber) Ihres Körpers: Ihr Körper verfügt von Natur aus über zirkadiane Oszillatoren, die den Zyklus übertragen und die Periode bestimmen; Zeitgeber sind externe Agenten, die diese Oszillation mitreißen, indem sie sie entlang der Achse x beibehalten oder verschieben. Der mächtigste Zeitgeber ist zweifellos das Licht.
Nun stellt sich die Frage: Wie ist die Beziehung zwischen Licht und dieser Kurve? Das erweist sich insofern als etwas komplex, als die Antwort von der Zeit im zirkadianen Zyklus abhängt, während der der Stimulus angewendet wird. Die Beziehung wurde in einigen sehr kühlen experimentellen Protokollen sehr gut herausgearbeitet. Hier ist es:2
Ihr Ziel ist es, y= +3 zu erreichen (was Δ= -3 entlang der x-Achse auf dem ersten Diagramm entspricht). Sie können hier sehen, dass ein optimaler Lichtreiz, perfekt getimed, in der Lage ist, fast eine 3-stündige Verschiebung in einem einzigen Zyklus zu erreichen. Der optimale Stimulus wird helles Licht im blauen Frequenzbereich sein, und der optimale Zeitpunkt wird etwa 2 Stunden vor Ihrer gewohnten Aufwachzeit liegen. (Eine Dauer von etwa 45 Minuten ist wahrscheinlich genauso gut wie eine längere Dauer.)
Praktisch ist ein guter Tipp: Stellen Sie Ihren Wecker zwei Tage vor Ihrer Abreise eine Stunde früher ein und setzen Sie sich unmittelbar nach dem Aufwachen 30-45 Minuten lang hellem Licht aus (entweder Breitbandsonnenlicht oder blaues Licht aus einem Lichtkasten). Es ist zu erwarten, dass die Exposition an jedem Tag einen Phasenvorsprung von 1-1,5 Stunden erreicht, und dieses Protokoll kann bemerkenswert wirksam sein, um den Jetlag am nächsten Tag zu mildern, wenn Sie 3 Stunden vor Ihrer gewohnten Aufwachzeit aufstehen müssen.
Die andere Antwort erwähnte Melatonin. Exogen verabreicht, ist dies in der Tat ein anderer Zeitgeber, wenn auch viel weniger stark als Licht. Melatonin hat auch eine Phasenreaktionskurve, die sich als im Wesentlichen um 180º relativ zum leichten PRC verschoben herausstellt. Das heißt, wenn der optimale Zeitpunkt für das Vorrücken des Lichts in die Phase etwa 2 Stunden vor der gewohnten Aufwachzeit liegt, wird der optimale Zeitpunkt für die Verabreichung von Melatonin 12 Stunden davor liegen. Für die meisten Menschen entspricht das 4-6 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit.
Essen und Bewegung sind beides ziemlich schwache Zeitgeber, und ich würde mir um sie keine allzu großen Sorgen machen. Wie in der zirkadianen Biologie üblich, es dreht sich alles um Licht! 3
Bild aus: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms SLEEP 2003;26(3):342-92.
Diese Art von Diagramm erhält man durch Aufzeichnen einer Kosinuskurve mit einer Periode von 24 Stunden unter Verwendung der kleinsten Quadrate aus Daten, die aus Handgelenk-Aktigraphen zur Messung der Bewegung abgeleitet wurden.
Bild aus: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve
All dies kann in jeder Einführung in die zirkadiane Biologie und/oder Schlafmedizin gefunden werden. Mein eigenes Lehrbuch ist:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin. 5. Aufl. 2011: Saunders. St. Louis, MO.
Die Rezension der experimentellen Protokolle aus Dr. Czeislers Labor ist ebenfalls ausgezeichnet und ist frei erhältlich bei PMC:
Duffy, JF. Dr. Czeisler, CA. Lichtwirkung auf die zirkadiane Physiologie des Menschen Sleep Med Clin. 2009 Jun; 4(2): 165-177.
N.B. ! Melatonin oder Licht, das zur falschen Zeit verabreicht wird, bewirkt genau das Gegenteil. Obwohl eine dreistündige Phasenverschiebung durch Vorhersage der Phase des PRC auf der Grundlage früherer Schlafgewohnheiten relativ einfach zu bewältigen ist, wird dies bei größeren Verschiebungen allmählich komplizierter. Besonders problematisch ist dies im Falle einer Reise nach Osten >5h, wenn das Morgenlicht am Zielort schließlich in die negative Phase der PRC fällt und somit die zirkadiane Kurve verzögert. Dies ist das falsche Ding in dieser Situation und ist ein häufiger Grund für einen lang anhaltenden Jetlag. Hier ist es eigentlich die Vermeidung des Morgenlichts, die gewünscht wird. Das ist kompliziert!