Steigert eine höhere Essfrequenz den Stoffwechsel?

Zitat aus When to eat and how often? (2005) im American Journal for Clinical Nutrition:

Die Auswirkung des Zeitpunkts der Nahrungsaufnahme auf den Metabolismus ist seit >40 Jahren Gegenstand aktiver Untersuchungen. In der Tat ist die Frage, ob es “besser” ist, viele kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, eine der Fragen, die von Laien am häufigsten gestellt wird. Der Vergleich der potentiellen Vorteile des Naschens und Schluckens stand im Mittelpunkt vieler Tier- und Humanversuche, aber es hat sich kein klarer Konsens herauskristallisiert (1-7). Einfach ausgedrückt, hängt die Frage, ob der Verzehr mehrerer kleiner Mahlzeiten einen gesundheitlichen Nutzen hat, letztlich davon ab, wie viel Energie verbraucht wird, und nicht davon, wie oft oder wie regelmäßig man isst.

Zitate aus Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger (2013):

Der Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten wird oft als Mittel zur Kontrolle des Körpergewichts befürwortet, aber es fehlen Studien, die eine mechanistische Wirkung dieser Praxis auf Faktoren im Zusammenhang mit der Regulierung des Körpergewichts nachweisen.

Und:

(…) Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keinen Effekt der Mahlzeitenhäufigkeit auf den EE [Energieverbrauch] oder die Fettoxidation unter isoenergetischen Zuständen gibt, was mit den Ergebnissen aus früheren Ergebnissen übereinstimmt (17,19). Allerdings waren der Hunger AUC und das “Essbedürfnis” AUC während 6M im Vergleich zu 3M signifikant höher.

Also:

Wir kommen zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit von drei auf sechs pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf die 24-stündige Fettoxidation hat, aber den Hunger und das Essbedürfnis steigern kann.

Zitat aus [ Metabolische Auswirkungen einer Änderung der Mahlzeitenhäufigkeit und des Essenszeitpunkts - Spielt es eine Rolle, wann wir essen? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640) (2016):

Gegenwärtig herrscht in der allgemeinen Bevölkerung und bei einigen Ernährungswissenschaftlern noch immer die Auffassung, dass der Verzehr mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt die Gewichtskontrolle und die metabolische Gesundheit fördert. Interventionsstudien untermauern die epidemiologische Evidenz jedoch im Allgemeinen nicht, und es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass eine Verlängerung der Fastenzeit zwischen den Mahlzeiten das Körpergewicht und die metabolische Gesundheit günstig beeinflussen könnte.

Also am Anfang: Warum ist häufiges Essen (mit 2-3 stündigen Pausen) besser als dreimal täglich?

Wenn Sie dreimal täglich essen, haben Sie eindeutig den “Jojo-Effekt”, der bewirkt, dass Sie in kurzer Zeit viel Fett zurückbekommen, nachdem Sie viel “ungesundes” Essen oder viel Fuß gegessen haben. Die Methode mit häufigem Essen dauert also länger, weil Sie keinen Heißhunger (oder nicht so viel) bekommen und es keinen Jojo-Effekt gibt. Der Stoffwechsel hört nicht auf, wenn Sie etwas essen (viele Leute sagen das), er ist immer “an”. Aber machen Sie sich nicht so viele Sorgen um den Stoffwechsel, das macht die Sache komplizierter.

Abmagern: Essen Sie weniger Kalorien, als Sie brauchen (~Sie brauchen 2000 Kalorien, mit 30-60min Training bis zu 3000 pro Tag). Aber nehmen Sie es einfach nicht zu ernst und haben Sie Spaß beim Abnehmen.

Ich empfehle, nur die richtigen Dinge zu essen und nicht immer (oder nie) hungrig zu sein. Trinken Sie viel Wasser (das sollte die einzige Sache sein, die Sie trinken sollten!), essen Sie viel Gemüse , lose Früchte und Süßigkeiten und gehen Sie VOR EINEM GANG. Ich weiß, dass Elliot Hulse (ein Strongman) dies sagt, und es ist einfach wahr! Es ist wirklich nicht schlecht, wenn man ein- oder zweimal pro Woche süß isst. Das Wichtigste ist, dass man die Menge der Süßigkeiten langsam reduziert, um Heißhunger zu vermeiden. (Wenn Sie leicht aufhören können, Süßigkeiten zu essen, dann hängt es von Ihnen ab.)

Später als (nach einem Monat oder so, nachdem Sie ein bisschen Sport getrieben haben, indem Sie einfach nur gelaufen sind), würde ich Körpergewichtstraining machen (Bauchmuskeln, Liegestütze,…), nur grundlegende Dinge, oder wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, fangen Sie einfach mit leichtem Gewicht an.

Also: Körpergewicht oder Krafttraining, das hängt von Ihnen ab. Denn SIE müssen sich entscheiden, was das Beste für Ihren Körper ist - wenn Sie zu schwer sind, dann machen Sie Krafttraining, wenn Sie fit genug sind, dann machen Sie Körpergewichtstraining.

Suchen Sie sich einen Partner und trainieren Sie mit ihm (oder machen Sie einen Spaziergang). Sie werden nicht glauben, wie viel Motivation ein Partner Ihnen geben kann!

Zusammenfassung: Essen Sie einfach das richtige Essen, trinken Sie viel Wasser und haben Sie Spaß beim Sport, und machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert, es ist wirklich einfach. (:

Laut einer 2016 durchgeführten Untersuchung http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Meal_frequency_and_timing__immpact_on_metabolic.99502.aspx ) hat die Mahlzeitenhäufigkeit folgenden Effekt:

1. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, ist es vorteilhafter, weniger häufig zu essen (zwei Mahlzeiten statt sechs Mahlzeiten).

2. Wenn Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen, dann hat eine häufigere Mahlzeit keinen Einfluss auf Ihr Gewicht.

Insgesamt kann die Häufigkeit der Mahlzeiten nur einen geringen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben (vorausgesetzt, Sie können Ihre Kalorienzufuhr im Zaum halten).