Kann man 100% der empfohlenen Tagesdosis einhalten, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren?

Ich denke, fettarmer Naturjoghurt hat 45% der RDA für Kalzium, oder man könnte 100% aus drei Gläsern Milch gewinnen. Ich habe festgestellt, dass Magnesium eine Herausforderung ist, also ergänze ich Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Wenn Sie den Tag mit einem angereicherten amerikanischen Frühstückscereal beginnen, können Sie morgens je nach Marke und Kalzium in der Milch viele Vitamine und einige Mineralien aufnehmen; allerdings sind meiner Meinung nach einige der Cerealien etwas zu reich an Eisen (100 %), was je nachdem, was Sie an diesem Tag sonst noch eisenhaltig essen, im Laufe der Zeit zu einer potenziell übermäßigen Eisenbelastung führen kann (für Männer und postmenopausale Frauen). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Cholin kann eine kleine Herausforderung sein, drei Eier geben Ihnen etwa 440 mg (147 bis 115 pro Ei). Die angemessene Zufuhr für Männer liegt in den USA bei 550 mg. Es gibt noch keine RDA für Cholin, sondern nur eine Empfehlung für eine angemessene Zufuhr. Ich neige dazu, Cholin zu vergessen, und ich muss mich daran erinnern, darüber nachzudenken, aber Cholin gehört zu den Nährstoffen, die ich Menschen empfehle, mit ihrem Arzt zu sprechen, bevor sie eine Nahrungsergänzung einnehmen (siehe mögliches Problem mit TMAO). Cleveland Herzlabor. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/

Ich bin sicher, dass ich die erforderlichen Nährstoffe nicht jeden Tag bekomme, aber zumindest versuche ich, mich ernsthaft darum zu kümmern, und dann mache ich mir keine allzu großen Sorgen.

P.S. Ich denke, dass Menschen davon profitieren können, Vitamin D und A selbst zu erforschen. Manche Menschen nehmen Vitamin D gut von der Sonne auf, andere nicht. Ich denke, es gibt eine Rolle für vorgeformtes “echtes” Vitamin A in der Ernährung (gelegentlich Kalbsleber usw.). Was vorgefertigte Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so ist es ratsam, diese vor der Nahrungsergänzung mit einem Arzt zu besprechen. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Von potenziellem Interesse für Diabetiker, “Prä-Diabetiker” und ihre Ärzte. Vitamin A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/

Diese Seite hier enthält viele Informationen an einem Ort. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Diätinformation_Referenz_Intakes.aspx

Es ist realistisch, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, durch den Verzehr von Lebensmitteln ohne Anreicherung und Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.

Im Allgemeinen (nicht als strenge Regel) steigt der Bedarf an Mineralien und Vitaminen mit den Kalorien, die Sie ausgeben und die hauptsächlich mit körperlicher Aktivität zunehmen. Wenn Sie 5.000 Kalorien/Tag zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich mehr Vitamine/Mineralien benötigen als wenn Sie 1.500 ausgeben.

Es gibt verschiedene Kriterien für den Bedarf an Mineralien/Vitaminen:

• US: * Geschätzter Durchschnittsbedarf (EAR) ,** der den Bedarf von 50% der Personen jeden Geschlechts und jeder Altersgruppe deckt (wahrscheinlich am besten geeignet für jemanden, der ~2.000 Kalorien/Tag benötigt).
• US: * Empfohlene Diätzulagen (RDA) ,** die den Bedürfnissen fast aller (97,5%) Personen (einschließlich schwerer körperlicher Arbeit und Sportler) entsprechen
• UK: * Reference Nutrient Intakes ,** definiert auf die gleiche Weise wie die US RDA
• US (durch die FDA) * Daily Value (DV) ,**, die der RDA ähnlich ist, jedoch mit noch höheren Empfehlungen.

Wenn Menschen über den Bedarf an Mineralien/Vitaminen diskutieren, beziehen sie sich in der Regel auf die US-RDA-Werte, aber es gibt mehrere Gründe für die Annahme, dass diese Mengen signifikant höher sind als das, was ein durchschnittlicher Erwachsener braucht, z.B.:

• Bei Kalium, waren sie sich nicht sicher, deshalb nannten sie es nicht RDA, sondern Adequate Intake (AI): vorher waren es 4. 7 g/Tag und vor kurzem wurde sie auf 3,4 g/Tag gesenkt.
• Für Calcium, beträgt die RDA in den USA 1.000 mg/Tag, während die RNI im Vereinigten Königreich 700 mg/Tag beträgt.
• Für Vitamin C, beträgt die RDA 75 mg/Tag, die EAR 65 mg/Tag und die NRI 40 mg/Tag.
• Für Folat, liegt die RDA bei 400 µg/Tag, die EAR bei 320 µg/Tag und der NRI bei 200 µg/Tag.

Der Nährstoffbedarf bezieht sich auf den durchschnittlichen Tagesbedarf, d.h. wenn Sie an einem Tag mehr benötigen, brauchen Sie am nächsten Tag weniger.

Um Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einem bestimmten Nährstoff zu finden, können Sie unter Nutrients Review nachsehen. Um herauszufinden, welche Nährstoffe ein bestimmtes Lebensmittel enthält, können Sie unter NutritionData nachsehen.