Wie sollten Ovo-Lacto-Vegetarier den Mangel an Fleisch in ihrer Ernährung ausgleichen?

Es gibt einige Überlegungen, wenn es um eine gesunde lakto-ovovegetarische Ernährung geht.

Vollständige Proteine

Dies ist bei dieser Art der Ernährung ziemlich einfach, da Eier vollständige Proteine enthalten. Es gibt auch einige wenige pflanzliche Quellen (wie Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen), die entweder ein vollständiges Proteinprofil oder die 9 essentiellen Aminosäuren in guten Mengen enthalten. Hanfsamen enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die ohne Meeresfrüchte nur schwer erhältlich sein können.

Gesunde Fette

Einer der Hauptgründe für gesunde Fette in der Ernährung ist der richtige Transport der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) in den Körper. Nüsse und Avocados sind Beispiele für gesunde Fette, ebenso wie Oliven und Olivenöle. Wenn möglich, denn Olivenöle sollten möglichst extra nativ und so frisch wie möglich sein, da dies den höchsten Gehalt an Polyphenolen gewährleistet.

Neben den grundsätzlichen Überlegungen müssen Sie sich auch über mögliche Mängel aufgrund von Alter, Geschlecht und dergleichen bewusst sein. Zum Beispiel diese Studie legt nahe, dass ein B-12-Mangel bei schwangeren Lacto-Ovo-Vegetarierinnen ein Problem sein kann. Ein hoher Sojakonsum kann sich möglicherweise auf den Östrogenspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen auswirken und möglicherweise die Reifung/Höhe bei reifenden Personen verzögern, obwohl dies nur eine Vorsichtsmaßnahme ist (das meiste, was ich gelesen habe, legt nahe, dass weitere Studien erforderlich sind).

Ich würde mit einem Ernährungsberater und/oder Arzt über die Ernährung sprechen und darüber, warum Sie sie einhalten wollen. Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht gesund und sicher sein können, egal welchen Ernährungsplan Sie wählen.

ANMERKUNG: Diese Antwort konzentriert sich nur auf Proteine.

Kurze Antwort

Mit Bohnen (Bohnen, Kichererbsen, Linsen usw.) und Getreide.

Lange Antwort

Es gibt Proteine in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, der Unterschied zu Fleisch ist der Prozentsatz an Proteinen. Hier haben Sie eine Tabelle mit dem Proteingehalt der meisten proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel, plus Rindfleisch zum Vergleich (die Werte sind g Protein pro 100 g ungekochtes Produkt):

• Rindfleisch 22
• Bohnen 24
• Kichererbsen 21
• Linsen 23
• Weizen (Brot, Nudeln usw.) ) 10-13
• Mais 10
• Reis 6-8

In einer Allesfresserkost ist Fleisch nur eine Proteinquelle unter anderen und liefert nur einen Teil der gesamten Proteinaufnahme. Es ist durchaus möglich, auch ohne Fleisch genügend Proteine zu bekommen. Tatsächlich leidet unsere Gesellschaft an Krankheiten, die durch einen Überschuss und nicht durch einen Mangel an Proteinen verursacht werden [3,4].

Essentielle Aminosäuren

Jedes Protein, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, besteht aus Aminosäuren. Es gibt einige Aminosäuren, die wir essen müssen, um unseren Bedarf zu decken, diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Während Fleisch alle essentiellen Aminosäuren enthält, fehlt in gewöhnlichen pflanzlichen Nahrungsmitteln - einzeln betrachtet - einige essentielle Aminosäure. Die essentiellen Aminosäuren, die in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht enthalten sind, können in anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden werden, weshalb es wichtig ist, sich abwechslungsreich zu ernähren. Wenn die Konzentration auf eine Bohnensorte wie Soja zu Mängeln führen kann, vermeiden wir diese, indem wir den Verzehr von Bohnen und Getreide über die Woche verteilen. Einige Beispiele finden sich auf der wir [ 1 ].

Vegane Ernährung

Was bisher gesagt wurde, gilt auch für die vegane Ernährung: eine Ernährung, die jedes tierische Produkt wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Honig ausschließt.

Mit Diäten, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren, ist es durchaus möglich, alle Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen ‘während aller Phasen des Lebenszyklus, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglings-, Kinder- und Jugendzeit sowie für Sportler’, wie die American Dietetic Association in 200 [ 2 ] feststellte. Man muss nur genügend Bohnen, Getreide und Gemüse essen (sie enthalten auch Proteine).

Referenzen

[3] Bericht einer gemeinsamen Expertenkonsultation von WHO / FAO. (2003). Diät, Ernährung und Prävention chronischer Krankheiten. Technische Berichtsreihe der Weltgesundheitsorganisation (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (NLM-Klassifikation: QU 145)

[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Lebensmittel, Ernährung, körperliche Bewegung und die Krebsprävention: eine globale Perspektive. Krebsforschung: eine globale Perspektive.

Fleisch versorgt Sie hauptsächlich mit Eiweiß und Fett, das müssen Sie also nachholen. Für einen Ovo-Lacto-Vegetarier wird dies leichter sein.

Fettquellen

Nüsse, Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter usw.) ), Öle, Avocados

Eiweißquellen

Nüsse, Nussbutter, Eier, Milchprodukte, Sojalebensmittel (Tofu, Sojamilch)

Vitamin B12

Kuhmilch, Sojamilch, Eier, angereichertes Getreide (Mehrkorn-Cheerios, Cornflakes, Special K)

Wie man ein gesunder Vegetarier ist

Zusätzlich zur Aufnahme von Nährstoffen in Ihre Ernährung können Sie auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Dies liegt daran, dass Obst und Gemüse heutzutage nicht mehr so rein sind wie früher, was auf die Verwendung von Düngemitteln, Insektiziden usw. zurückzuführen ist. Um sich richtig zu ernähren, besteht eine Möglichkeit darin, organische Produkte zu essen, aber dann können sie teuer werden. Deshalb finde ich es nicht schlimm, natürliche Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Eine solche Nahrungsergänzung ist Spirulina (die @JohnP ebenfalls erwähnt hat). Spirulina gilt als Supernahrung und hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx